وجبات مغربية خفيفة معدة مسبقًا: 5 الأساسيات، 15 التوليفات، لا مكان للملل

أفضل طريقة لإعداد الوجبات ليست بتحضير خمسة عشر صندوقًا متطابقًا. قم بإعداد خمسة أطباق أساسية منفصلة، ثم اجمع بينها حسب رغبتك. ستوفر الوقت دون أن تضطر إلى تناول نفس وجبة الدجاج والأرز طوال الأسبوع.

الأساسيات الخمسة

1. نوعان من البروتينات: دجاج متبل بالشرمولة وكفتة خالية من الدهون، أو التوفو كخيار نباتي.
2. خضروان: طبق من الكوسة والفلفل والبصل؛ سلطة الطماطم والخيار المحضرة بدون توابل.
3. نوعان من الأطعمة النشوية: الأرز والبطاطس المشوية، مقسمة إلى حصص بعد الطهي.
4. قاعدة عطرية: الليمون، الكزبرة، الثوم والتوابل.
5. تتوفر بعدة أشكال: صلصات خالية من السعرات الحرارية تُقدَّم مع الوجبة.

خمسة عشر وصفة لا تحتاج إلى طهي جديد

تناوب بين: الدجاج والأرز والترياكي؛ الدجاج والبطاطس والخردل بالعسل؛ الكفتة والأرز والسريراشا؛ الكفتة والخضروات والبرغر؛ التوفو والأرز والكاري؛ سلطة الدجاج والكاتشب؛ وعاء الكفتة والخضروات النيئة والساموراي؛ بطاطس متبلة وبيض؛ لفافة دجاج؛ أرز مقلي بالخضار؛ سلطة بطاطس دافئة؛ وعاء توفو-ترياكي؛ دجاج بالأعشاب الإيطالية؛ كفتة باربيكيو؛ طبق مختلط لعطلة نهاية الأسبوع.

تخفيف الوزن دون فقدان الرطوبة

واحد رذاذ بالأعشاب الإيطالية تسمح بتوزيع طبقة رقيقة من الدهون. الـ توابل شيش كباب «Carmencita» و توابل الشواء تغير المذاق. استخدم صلصة خالية من السعرات الحرارية في النهاية، لكن انتبه لمستوى الصوديوم إذا كنت تعاني من حساسية تجاهه.

سلامة الأغذية

قم بالتبريد بسرعة، واستخدم علبًا نظيفة، وضعها في الثلاجة وقم بتجميد الحصص التي لن يتم تناولها قريبًا. أعد تسخينها بشكل صحيح. لا يمكن أبدًا تبرير انقطاع سلسلة التبريد بحجة ممارسة «اللياقة البدنية».

العلامة البصرية

بالنسبة للوجبة الرئيسية، ابدأ بملء نصف الطبق بالخضروات، ثم أضف مصدرًا للبروتين، واضبط كمية النشويات وفقًا لمستوى الجوع ومستوى النشاط البدني. تضفي الصلصة تنوعًا في المذاق؛ بينما تظل بنية الوجبة ثابتة.

المصادر

• إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) — الحصص الغذائية وقراءة الملصق الغذائي
• USDA FSIS — تبريد بقايا الطعام وحفظها وإعادة تسخينها