Whey en période de sèche : trois recettes rassasiantes sans shaker triste

La whey n’est pas un brûleur de graisse. Elle devient intéressante en période de déficit parce qu’elle fournit beaucoup de protéines dans un format pratique. Son utilité dépend de l’apport total, de la faim et du remplacement effectué : ajouter un shake à une journée déjà suffisante ne crée pas un déficit.

Recette 1 : overnight oats protéiné

Mélangez 40 g d’avoine, 150 g de yaourt nature, une demi-dose de whey, un peu d’eau ou de boisson végétale et de la cannelle. Laissez au frais une nuit. Ajoutez quelques fruits au moment de servir. La texture et les fibres rassasient davantage qu’un liquide bu en trente secondes.

Recette 2 : glace minute

Mixez 150 g de fruits congelés, une dose de whey et juste assez d’eau ou de lait pour entraîner les lames. Mangez immédiatement. Une touche de sauce chocolat zéro peut varier le goût sans ajouter une sauce classique très sucrée.

Recette 3 : pancake épais

Écrasez une petite banane avec un œuf, 25 g de whey et une cuillère d’avoine. Cuisez à feu modéré dans une poêle légèrement couverte de spray de cuisson. Ajustez l’avoine si la pâte est trop liquide.

Quelle whey utiliser ?

Une isolate contient généralement davantage de protéines et moins de lactose par portion qu’un concentré. Ce n’est pas automatiquement nécessaire : choisissez selon la tolérance, le budget et l’étiquette. L’ISO XP vanille s’intègre facilement aux trois recettes; les Diet Whey fraise 900 g et 1,8 kg sont d’autres formats disponibles.

Repère simple

L’ISSN situe pour beaucoup de personnes actives un apport quotidien de 1,4 à 2,0 g/kg, à personnaliser. La poudre n’est qu’un moyen d’atteindre l’objectif; viande, poisson, œufs, laitages, soja et légumineuses restent la base.

Sources

• ISSN — position sur les protéines et l’exercice
• NIH ODS — protéines, whey et performance sportive