المكملات الغذائية
الطبخ الصحي
الفطور
منتجات الكيتو
وجبات خفيفة صحية
الإكسسوارات والمعدات
عروض اليوم
في عالم التغذية الرياضية، تحتل مكملات البروتين مكانة مرموقة. سواء كنت رياضيًا متمرسًا، أو لاعب كمال أجسام يسعى إلى اكتساب الكتلة العضلية، أو مجرد شخص يبحث عن زيادة مدخله من البروتين، فمن الضروري اختيار النوع المناسب من البروتين. اليوم، نقارن مكونات الأحماض الأمينية لمكملات بروتينية متنوعة: مصل اللبن، والكازين الميسيلي، وبروتين اللحم البقري المتحلل، وبروتين البازلاء، وعزلات مصل اللبن، ومصل اللبن المتحلل، وكازينات الكالسيوم.
لماذا تعتبر الأحماض الأمينية الأساسية (EAA) مهمة؟
الأحماض الأمينية الأساسية هي اللبنات الأساسية للبروتينات، وهي ضرورية لإصلاح العضلات ونموها. ونظرًا لأن الجسم لا يستطيع تصنيعها، يجب الحصول عليها من خلال الغذاء. تعتبر الأحماض الأمينية المتشعبة (BCAA) (الليوسين، والإيزولوسين، والفالين) ذات أهمية خاصة في تحفيز تخليق البروتينات العضلية.
مقارنة بين مكونات الأحماض الأمينية
فيما يلي مقارنة مفصلة بين مختلف المكملات البروتينية، استنادًا إلى جرعة تبلغ 30 g المنتج:
| البروتين | إجمالي الأحماض الأمينية الأساسية (EAA) (غ) | الليوسين (غ) | إيزولوسين (غ) | فالين (غ) | الليسين (غ) | ميثيونين (غ) | الفينيل ألانين (غ) | الثريونين (غ) | التريبتوفان (غ) | الهيستيدين (غ) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| مصل اللبن المعزول | 14.1 | 3.6 | 2.1 | 1.8 | 2.7 | 0.9 | 1.2 | 1.8 | 0.6 | 0.9 |
| بروتين مصل اللبن | 14.1 | 3.6 | 2.1 | 1.8 | 2.7 | 0.9 | 1.2 | 1.8 | 0.6 | 0.9 |
| مصل اللبن المُهضَّم | 14.1 | 3.6 | 2.1 | 1.8 | 2.7 | 0.9 | 1.2 | 1.8 | 0.6 | 0.9 |
| بروتين البازلاء | 12.0 | 2.1 | 1.2 | 1.2 | 2.4 | 0.6 | 1.5 | 1.2 | 0.3 | 0.6 |
| الكازين الميسيلاري | 11.6 | 2.7 | 1.8 | 2.1 | 2.4 | 0.9 | 1.5 | 1.2 | 0.3 | 0.6 |
| كازينات الكالسيوم | 11.6 | 2.7 | 1.5 | 1.8 | 2.4 | 0.9 | 1.5 | 1.2 | 0.3 | 0.6 |
| لحم البقر المتحلل | 9.9 | 2.7 | 1.5 | 1.8 | 2.7 | 0.6 | 0.9 | 0.6 | 0.3 | 0.6 |
التحليل والتصنيف
- إجمالي الأحماض الأمينية الأساسية (EAA): 14.1 g
- هذه الأشكال الثلاثة من مصل اللبن تتميز هذه المنتجات بمحتواها العالي من الأحماض الأمينية الأساسية، ولا سيما الأحماض الأمينية المتشعبة (BCAA)، وهي مثالية لتخليق البروتين واستعادة العضلات بسرعة.
- توصية: مثالي لامتصاص سريع قبل أو بعد التمرين.
- إجمالي الأحماض الأمينية الأساسية (EAA): 12.0 g
- على الرغم من أن بروتين البازلاء نباتي المنشأ، إلا أنه يوفر تركيبة متوازنة إلى حد كبير من الأحماض الأمينية، مع كمية جيدة من الليسين والأرجينين.
- توصية: مثالية للنباتيين والأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل منتجات الألبان.
- إجمالي الأحماض الأمينية الأساسية (EAA): 11.6 g
- الـ الكازين تشتهر بإطلاقها البطيء، مما يوفر إمدادًا مستمرًا بالأحماض الأمينية على مدى فترة طويلة.
- توصية: خيار ممتاز لتناوله قبل النوم لدعم عملية الاستشفاء أثناء الليل.
- إجمالي الأحماض الأمينية الأساسية (EAA): 9.9 g
- هذا البروتين غني بالجليسين والبرولين، وهو مفيد لصحة المفاصل وإنتاج الكولاجين.
- توصية: مكمل غذائي جيد لمن يبحثون عن فوائد تتجاوز مجرد نمو العضلات.
خلاصة
يعتمد اختيار المكمل البروتيني المناسب على أهدافك الشخصية، وتفضيلاتك الغذائية، واحتياجاتك المحددة من الأحماض الأمينية. مصل اللبن، بأشكالها المختلفة، تظل الخيار المفضل لامتصاص سريع ومحتوى عالٍ من الأحماض الأمينية الأساسية (EAA). وتعتبر الكازين، بفضل إفرازها المطول، مثالية للتغذية المستمرة، في حين توفر البروتينات النباتية مثل بروتين البازلاء بديلاً متوازناً للأنظمة الغذائية الخالية من المنتجات ذات الأصل الحيواني. وأخيرًا، يوفر بروتين اللحم البقري المُحلَّل فوائد محددة لصحة الأنسجة الضامة.
أياً كان اختيارك، تأكد من دمجه في نظام غذائي متوازن ومناسب لنمط حياتك النشط لتحقيق أقصى فائدة منه.
المصادر:
- Schaafsma, G. (2005). مؤشر الأحماض الأمينية المعدل حسب قابلية هضم البروتين (PDCAAS) — مفهوم لوصف جودة البروتين في الأغذية ومكونات الأغذية: مراجعة نقدية. مجلة AOAC International، 88(3)، 988-994. https://academic.oup.com/jaoac/article-pdf/88/3/988/32418308/jaoac0988.pdf
- Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). تأثير توقيت تناول البروتين على قوة العضلات وتضخمها: تحليل تلوي. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، 10(1)، 53. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53
- بابو، ن.، بايزيس، ك.، ديلي، ج.، غيران-ديرمو، ل.، Saniez, M. H., Lefranc-Millot, C., & Allaert, F. A. (2015). المكملات الغذائية الفموية ببروتينات البازلاء تعزز سماكة العضلات لدى الرجال الذين يمارسون تمارين المقاومة. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، 12(1)، 3. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5
- Sharp, M. H., Lowery, R. P., Shields, K. A., Lane, J. R., Partl, J. M., Holmer, C. G., ... & Wilson, J. M. (2015). تأثيرات مكملات بروتين اللحم البقري المعزول وبروتين مصل اللبن المعزول على الكتلة الخالية من الدهون والقوة لدى الأفراد الذين يمارسون تمارين المقاومة - تجربة عشوائية مزدوجة التعمية خاضعة للرقابة. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، 12(1)، 11.
