Le régime cétogène consiste à réduire les glucides à un niveau très bas — en général sous 50 g par jour, parfois sous 20 g — pour forcer l’organisme à utiliser les lipides comme carburant principal. Voici ce qui est établi, et ce qui l’est moins.

Ce qui se passe réellement

Privé de glucides, le foie produit des corps cétoniques à partir des acides gras. Le cerveau, qui ne peut pas utiliser directement les acides gras, s’en sert comme carburant de substitution. C’est la cétose nutritionnelle.

Elle s’installe en général en 2 à 4 jours d’apport glucidique très bas.

À ne pas confondre avec l’acidocétose diabétique, qui est une urgence médicale survenant chez des personnes diabétiques de type 1. Les deux mots se ressemblent, les situations n’ont rien à voir.

Ce que montrent les études

Sur la perte de poids à court terme, le keto fonctionne bien. Deux raisons : les protéines et lipides sont très rassasiants, et la restriction des glucides supprime mécaniquement une large part des aliments transformés.

À 12 mois et au-delà, les méta-analyses ne montrent pas de supériorité significative du keto sur d’autres régimes à calories équivalentes. Ce qui distingue les régimes qui marchent, c’est celui que la personne parvient à tenir.

Sur l’épilepsie pharmaco-résistante, en revanche, l’indication est médicale et solidement établie — c’est même l’origine historique de ce régime.

Les erreurs des premières semaines

La « grippe céto ». Fatigue, maux de tête, irritabilité pendant 3 à 7 jours. Ce n’est pas la cétose en elle-même : c’est surtout une perte d’eau et d’électrolytes. La baisse d’insuline fait éliminer du sodium, qui entraîne l’eau. La parade est simple : boire suffisamment et augmenter le sel, le potassium et le magnésium.

Croire que « sans glucides » veut dire « à volonté ». Le déficit calorique reste la condition de la perte de poids. On peut parfaitement stagner en keto.

Ne manger que du gras animal. Un keto construit uniquement autour de charcuterie et de fromage n’est pas la même chose qu’un keto à base de poissons gras, d’huile d’olive, d’avocat et de légumes verts. Le profil lipidique sanguin réagit différemment.

Oublier les fibres. C’est le manque le plus fréquent, et la constipation qui va avec. Légumes verts en quantité, graines, et si besoin du psyllium.

Les produits qui simplifient

Le keto est exigeant surtout sur les condiments et les en-cas, où le sucre se cache.

• Les sauces zéro remplacent ketchup et sauces sucrées, qui sont des pièges glucidiques classiques.
• Les confitures sans sucre permettent de garder un petit-déjeuner sucré.
• Le Keto Collagen associe collagène et MCT, adaptés au contexte cétogène.
• Le spray de cuisson pour maîtriser les matières grasses ajoutées — même en keto, les calories comptent.

Voir la catégorie régime cétogène et faible indice glycémique.

Sport et keto

Sur les efforts d’endurance à intensité modérée, l’adaptation se fait après quelques semaines. Sur les efforts très intenses et courts — sprint, séries lourdes — la performance est généralement en retrait, faute de glycogène disponible.

Si votre objectif est la force ou l’hypertrophie, le keto n’est pas le contexte le plus favorable. Ce n’est pas impossible, c’est simplement plus difficile.

Qui devrait éviter

Les personnes diabétiques de type 1, celles sous certains traitements antidiabétiques, les femmes enceintes, les personnes avec des antécédents de troubles du comportement alimentaire, et celles ayant une pathologie hépatique ou pancréatique. Dans ces situations, un avis médical n’est pas une formalité.