Le grignotage n’est pas un défaut de caractère. C’est presque toujours le symptôme d’un repas précédent trop pauvre — en protéines, en fibres, ou simplement en volume. Avant de chercher le bon en-cas, il vaut la peine de regarder le repas d’avant.

Cela dit, les journées longues existent, et un en-cas bien choisi vaut mieux qu’un craquage à 18 h.

Les trois critères d’un bon en-cas

Des protéines. C’est ce qui distingue un en-cas qui cale d’un en-cas qui relance la faim. Visez au moins 10 g.

Des fibres. Elles ralentissent la vidange gastrique et prolongent la satiété. À partir de 3 g, l’effet se ressent.

Un volume suffisant. À calories égales, un aliment volumineux rassasie davantage. C’est pour cela que 30 g d’amandes calent mieux que deux carrés de chocolat, alors que l’apport énergétique est comparable.

Lire une barre protéinée en dix secondes

Le rayon des barres est celui où l’écart entre l’emballage et le contenu est le plus grand. Trois réflexes :

1. Protéines par barre. En dessous de 10 g, ce n’est pas une barre protéinée, c’est une barre de céréales avec un argument marketing.
2. Sucres. Certaines barres « fitness » dépassent 20 g de sucre, soit l’équivalent d’une barre chocolatée classique.
3. Polyols. Ils remplacent le sucre et n’apportent presque pas de calories, mais au-delà de 20 à 30 g par jour ils provoquent ballonnements et effet laxatif chez beaucoup de gens. Deux barres dans la journée, et l’après-midi devient inconfortable.

Voir la sélection barres protéinées et biscuits protéinés.

Les alternatives salées

Le sucré n’est pas la seule option, et c’est souvent une erreur de s’y limiter : un en-cas sucré entretient l’envie de sucre.

Les chips protéinées répondent à l’envie de croquant salé avec un profil nutritionnel très différent d’une chips classique. Les crackers sans gluten Schär jouent le même rôle.

Les en-cas qui ne coûtent rien

Il serait malhonnête de ne parler que de produits transformés. Les meilleurs en-cas restent les plus simples :

• Fromage blanc et fruits rouges : 15 g de protéines, du volume, des fibres.
• Une poignée d’amandes (30 g) : 6 g de protéines, des lipides de qualité, très rassasiant.
• Deux œufs durs : 13 g de protéines, préparés à l’avance pour la semaine.
• Une pomme et un carré de chocolat noir : quand l’envie est plus émotionnelle qu’énergétique.

Les produits du commerce ont un avantage précis : ils se transportent et se conservent. C’est leur vraie utilité, pas une supériorité nutritionnelle.

Le cas du soir

C’est le moment le plus difficile. Deux leviers :

Une confiture zéro sucre sur du pain complet répond à l’envie de sucré pour un apport très réduit.

La caséine, protéine à digestion lente, tient plusieurs heures. Voir notre article sur le choix des protéines.

Et une question à se poser honnêtement : est-ce de la faim, ou de l’ennui ? Les deux ne se règlent pas de la même manière.

L’erreur la plus fréquente

Considérer les en-cas comme « gratuits » parce qu’ils sont sains. Une barre protéinée, c’est 200 kcal. Deux par jour en plus des repas, c’est 400 kcal quotidiennes qui expliquent bien des plateaux.

Un en-cas remplace ou complète. Il ne s’ajoute pas.

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