وجبات خفيفة صحية: ماذا تتناول بين الوجبات

تناول الوجبات الخفيفة ليس عيبًا في الشخصية. إنه في الغالب أعراض لوجبة سابقة فقيرة جدًّا — من البروتينات، أو الألياف، أو ببساطة من حيث الحجم. قبل البحث عن الوجبة الخفيفة المناسبة، يجدر النظر إلى الوجبة السابقة.

ومع ذلك، هناك أيام طويلة، ووجبة خفيفة مختارة بعناية أفضل من الإفراط في تناول الطعام في الساعة 18.

المعايير الثلاثة لوجبة خفيفة جيدة

البروتينات. هذا هو ما يميز الوجبة الخفيفة التي تشبع عن تلك التي تزيد من الشعور بالجوع. استهدف تناول ما لا يقل عن 10 g.

الألياف. فهي تبطئ عملية إفراغ المعدة وتطيل الشعور بالشبع. يبدأ مفعولها عند تناول 3 g.

كمية كافية. عند تساوي السعرات الحرارية، فإن الطعام ذي الحجم الكبير يشبع أكثر. ولهذا السبب، فإن 30 g من اللوز يشبع أكثر من قطعتين من الشوكولاتة، رغم أن السعرات الحرارية المتوفرة في كل منهما متقاربة.

قراءة معلومات لوح بروتين في عشر ثوانٍ

قسم ألواح الطاقة هو القسم الذي يوجد فيه أكبر تباين بين العبوة والمحتوى. ثلاث نصائح:

1. البروتينات في كل لوح. أما المنتج المسمى «10 g»، فهو ليس لوح بروتين، بل لوح حبوب مع حجة تسويقية.
2. السكريات. تتجاوز بعض ألواح «اللياقة البدنية» 20 g من السكر، أي ما يعادل لوح شوكولاتة تقليدي.
3. البوليولات. تحل هذه المنتجات محل السكر ولا تحتوي تقريبًا على أي سعرات حرارية، ولكن عند تناول أكثر من 20 إلى 30 g يوميًا، فإنها تسبب انتفاخًا وتأثيرًا ملينًا لدى الكثير من الناس. تناول قطعتين خلال اليوم، وستصبح فترة بعد الظهر غير مريحة.

شاهد المجموعة المختارة ألواح البروتين و بسكويت غني بالبروتين.

البدائل المالحة

الحلويات ليست الخيار الوحيد، وغالبًا ما يكون من الخطأ الاقتصار عليها: فالوجبة الخفيفة الحلوة تزيد من الرغبة في تناول السكر.

الـ رقائق البروتين تلبي الرغبة في تناول مقرمشات مالحة مع مكونات غذائية تختلف تمامًا عن رقائق البطاطس التقليدية. البسكويت المقرمش الخالي من الغلوتين Schär تلعب نفس الدور.

وجبات خفيفة لا تكلف شيئًا

سيكون من غير النزيه أن نقتصر على الحديث عن المنتجات المصنعة فقط. فأفضل الوجبات الخفيفة تظل هي أبسطها:

• الجبن الأبيض والفواكه الحمراء : 15 g من البروتينات، والحجم، والألياف.
• حفنة من اللوز (30 g): 6 g من البروتينات والدهون عالية الجودة، يمنح شعوراً قوياً بالشبع.
• بيضتان مسلوقتان : 13 g من البروتينات، مُعدة مسبقًا لاستخدامها خلال الأسبوع.
• تفاحة وقطعة من الشوكولاتة الداكنة : عندما تكون الرغبة عاطفية أكثر منها متعلقة بالطاقة.

تتمتع المنتجات التجارية بميزة محددة: سهولة نقلها وتخزينها. هذه هي فائدتها الحقيقية، وليست تفوقها من الناحية الغذائية.

حالة المساء

هذه هي اللحظة الأصعب. هناك عاملان مؤثران:

واحدة مربى خالٍ من السكر على الخبز الكامل يلبي الرغبة في تناول الحلويات مع سعرات حرارية منخفضة للغاية.

الكازين، بروتين بطيء الهضم، يستمر مفعوله لعدة ساعات. اقرأ مقالتنا حول اختيار البروتينات.

وهناك سؤال يجب أن نطرحه على أنفسنا بصدق: هل هذا جوع أم ملل؟ فكل منهما لا يُعالج بنفس الطريقة.

الخطأ الأكثر شيوعًا

اعتبار الوجبات الخفيفة «مجانية» لمجرد أنها صحية. لوح بروتين واحد يساوي 200 kcal. تناول لوحين يوميًا بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية يساوي 400 kcal يوميًا، وهو ما يفسر زيادة الوزن لدى الكثيرين.

الوجبة الخفيفة تحل محل الوجبة الرئيسية أو تكملها. ولا تُضاف إليها.

عرض الفئة بالكامل وجبة خفيفة صحية ومواد غذائية صحية.