7 وجبات عشاء غنية بالبروتين تُحضّر في 15 دقيقة للأمسيات المزدحمة

آخر تحديث لهذا المقال: 6 سبتمبر 2026.

يمكن أن تتضمن وجبة عشاء سريعة مصدرًا للبروتينات، وخضروات، و—حسب الشهية—خبزًا أو طعامًا نشويًا. تتطلب هذه الوصفات السبع القليل من الأدوات، وهي مصممة لتستغرق حوالي 15 دقيقة مع توفر المكونات المذكورة مسبقًا.

ماذا نقصد بعبارة «15 دقيقة»؟ الأوقات المذكورة هي تقديرات، وليست قياسات دقيقة في المطبخ. البقوليات مطبوخة مسبقًا، والأرز جاهز للتسخين، واللحم مذاب في الثلاجة، وقطع اللحم رفيعة. المدة الفعلية تعتمد على المعدات وطريقة التحضير؛ فالطهي الآمن يأتي قبل المؤقت.

كل وصفة مخصصة لشخص واحد. أوزان اللحوم مذكورة نيئة؛ أما أوزان الأرز والكسكس والبقوليات فهي مذكورة مطبوخة. يُوزن السمك المعلب بعد تصفيته من السائل. وتُحتسب كميات الزيت ضمن الحساب.

1. مقلي الدجاج والكوسة والكسكس

للشخص الواحد: 150 غرامًا من صدور الدجاج النيئة منزوعة الجلد؛ 150 غرامًا من الكوسة النيئة؛ 100 غرام من الطماطم النيئة؛ 180 غرامًا من الكسكس المطبوخ؛ 5 غرامات من زيت الزيتون.

قطّع الدجاج إلى شرائح رفيعة على لوح مخصص للحوم. سخّن الزيت في مقلاة كبيرة، ثم اطه الدجاج والكوسة المقطعة إلى شرائح رفيعة مع التحريك. أضف الطماطم المقطعة إلى مكعبات. في الوقت نفسه، حضّر سميد الكسكس سريع التحضير وفق تعليمات العبوة، وقدّم منه 180 غرامًا بعد التحضير. تأكد من بلوغ حرارة وسط قطع الدجاج 74 درجة مئوية، وأطِل مدة الطهي عند الحاجة.

الوقت المقدر: 5 دقائق للتحضير وحوالي 10 دقائق للطهي بالتوازي.

القيم الغذائية التقديرية: حوالي 469 كيلو كالوري و 43,3 غرام من البروتين لكل حصة.

2. سلطة العدس الدافئة مع التونة

للشخص الواحد: 200 غرام من العدس المطبوخ والمصفى؛ 120 غرام من التونة في ماءها الطبيعي والمصفى؛ 200 غرام من الطماطم النيئة؛ 60 غرام من الخبز الكامل، قيمة عامة؛ 5 غرام من زيت الزيتون.

اشطف العدس المعلب وصفّه، ثم سخّنه برفق مع ملعقة من الماء حتى يصبح دافئًا. أضف التونة المصفاة والطماطم المقطعة. تبّل بالزيت والكمون والفلفل، وقدّمه مع الخبز. يمكن تناول هذه الوصفة باردة أيضًا.

الوقت المقدر: 5 دقائق للتحضير وحوالي 3 دقائق للتسخين.

القيم الغذائية التقديرية: حوالي 567 كيلو كالوري و 50,6 غرام من البروتين لكل حصة.

3. أومليت بالحمص والطماطم

للشخص الواحد: 100 غرام من البيض، الوزن الصافي (حوالي 50 غرامًا لكل بيضة)؛ 150 غرامًا من الحمص المطبوخ والمصفى؛ 200 غرام من الطماطم النيئة؛ 50 غرامًا من الخبز الكامل، قيمة عامة؛ 5 غرامات من زيت الزيتون.

سخّن الزيت في مقلاة، وأضف الطماطم المقطعة إلى مكعبات صغيرة ثم الحمص المطبوخ مسبقًا. اسكب البيضتين المخفوقتين وقم بتغطية المقلاة. اطهها حتى تنضج العجة تمامًا؛ بالنسبة للأطباق التي تحتوي على البيض، تكون درجة الحرارة المثالية 71 درجة مئوية في وسطها. تُقدَّم مع الخبز.

الوقت المقدر: 5 دقائق للتحضير وحوالي 10 دقائق للطهي.

القيم الغذائية التقديرية: حوالي 595 كيلو كالوري و 33,8 غرام من البروتين لكل حصة.

4. شرائح الخبز الساخنة مع السردين وسلطة العدس

للشخص الواحد: 100 غرام من السردين المعلب في الزيت بعد تصفيته؛ 80 غرامًا من الخبز الكامل، قيمة عامة؛ 120 غرامًا من العدس المطبوخ والمصفى؛ 150 غرامًا من الطماطم النيئة.

صفي السردين واهرسيه على الخبز. سخني شرائح الخبز لفترة قصيرة تحت المراقبة في مقلاة جافة مغطاة. اخلطي العدس المطبوخ مع الطماطم والكمون وقليل من الماء إذا لزم الأمر. لا تحتوي هذه الوصفة على أي زيت إضافي.

الوقت المقدر: 5 دقائق للتحضير وحوالي 5 دقائق للتسخين.

القيم الغذائية التقديرية: حوالي 576 كيلو كالوري و 46,7 غرام من البروتين لكل حصة.

5. وعاء من التوفو والحمص والكوسا

للشخص الواحد: 150 غرامًا من التوفو الصلب المصفى؛ 100 غرام من الحمص المطبوخ والمصفى؛ 200 غرام من الكوسة النيئة؛ 100 غرام من الطماطم النيئة؛ 5 غرامات من زيت الزيتون.

جفف التوفو الصلب وقطّعه إلى مكعبات صغيرة. اقليه في الزيت حتى يصبح لونه ذهبياً، ثم أضف الكوسة المقطعة إلى شرائح رفيعة والطماطم. أضف الحمص المطبوخ في النهاية وقم بتسخين المزيج. يضفي الفلفل الحلو والكمون نكهة لذيذة دون الحاجة إلى صلصة معقدة.

الوقت المقدر: 5 دقائق للتحضير وحوالي 10 دقائق للطهي.

القيم الغذائية التقديرية: حوالي 476 كيلو كالوري و 38,1 غرام من البروتين لكل حصة.

6. أرز مقلي بالبيض والتونة

للشخص الواحد: 180 غرامًا من الأرز المطبوخ؛ 100 غرام من البيض، الوزن الصافي (حوالي 50 غرامًا لكل بيضة)؛ 80 غرامًا من التونة المعلبة في ماء مملح والمصفاة؛ 150 غرامًا من الكوسة النيئة؛ 5 غرامات من زيت الزيتون.

استخدام أرز مطبوخ مسبقًا ومبرد بشكل صحيح. يُقلى الكوسة المقطعة إلى شرائح رفيعة في الزيت، ثم تُضاف البيض المخفوق ويُطهى المزيج تمامًا. يُضاف الأرز والتونة المصفاة، ثم يُسخن المزيج مع التحريك حتى تصل درجة الحرارة إلى 74 درجة مئوية في جميع أجزاء الطبق. يُقدم على الفور.

الوقت المقدر: 4 دقائق للتحضير وحوالي 10 دقائق للطهي.

القيم الغذائية التقديرية: حوالي 516 كيلو كالوري و 34,8 غرام من البروتين لكل حصة.

7. دجاج سريع التحضير، حمص وصلصة الزبادي

للشخص الواحد: 140 غرامًا من صدور الدجاج النيئة منزوعة الجلد؛ 120 غرامًا من الحمص المطبوخ والمصفى؛ 150 غرامًا من الطماطم النيئة؛ 100 غرام من الزبادي الطبيعي المصنوع من الحليب كامل الدسم؛ 5 غرامات من زيت الزيتون.

تقطيع الدجاج إلى شرائح رفيعة ثم قليه في الزيت. إضافة الحمص المطبوخ والطماطم المقطعة إلى مكعبات صغيرة لتسخينها. تأكد من وصول درجة حرارة قلب الدجاج إلى 74 درجة مئوية. اخلط الزبادي مع الكمون والفلفل، ثم قدمه بشكل منفصل كصلصة طازجة.

الوقت المقدر: 5 دقائق للتحضير وحوالي 10 دقائق للطهي.

القيم الغذائية التقديرية: حوالي 497 كيلو كالوري و 46,9 غرام من البروتين لكل حصة.

الخزانة الصغيرة التي توفر الوقت

يسهل تحضير هذه الوجبات الاحتفاظ ببعض علب البقوليات والأسماك، والسميد سريع التحضير، والبيض، والخضروات. للحصول على حصة نباتية أقل تكلفة من التوفو، استخدم المزيد من العدس أو الحمص، مع العلم أن الحجم والكربوهيدرات والقيم الغذائية تختلف. قم بزيادة كمية البقوليات تدريجيًّا إذا كنت تتناولها بكميات قليلة.

لا تحتوي جميع الوصفات على نفس القيمة الحرارية. قم بتعديل الكميات وفقًا لشعورك بالجوع واحتياجاتك وما تبقى من اليوم؛ فالسعرات الحرارية المذكورة ليست هدفًا للتقييد. بالنسبة لشخصين، قد يتطلب مضاعفة الكميات استخدام مقلاة أكبر وزيادة وقت الطهي.

الطهي، والتخزين، والمواد المسببة للحساسية

استخدام أدوات منفصلة للحوم النيئة والأطعمة الجاهزة للأكل. درجة الحرارة الموصى بها للطهي هي 74 درجة مئوية للدواجن وبقايا الطعام المعاد تسخينها، و 71 درجة مئوية لأطباق البيض. يتم التحقق من درجات الحرارة باستخدام ميزان حرارة طعام. المصدر: FoodSafety.gov.

قم بتبريد الأطعمة القابلة للتلف بسرعة، في غضون 2 ساعة على الأكثر، أو في غضون ساعة واحدة إذا تجاوزت درجة الحرارة 32 درجة مئوية. حافظ على درجة حرارة الثلاجة عند 4 درجات مئوية أو أقل. لا تستخدم الأرز الذي بقي طوال المساء في درجة حرارة الغرفة. المصدر: قواعد الحفظ.

تحتوي هذه المجموعة، حسب الوصفات، على القمح أو السمك أو البيض أو الحليب أو فول الصويا. يرجى التحقق من الحساسيات وقراءة الملصقات. لمزيد من الأفكار: تحضير الوجبات المغربية و حلويات الشوكولاتة.

كيف حُسبت القيم الغذائية؟

القيم الغذائية هي تقديرات تم حسابها عن طريق جمع المكونات، استنادًا إلى الأطعمة العامة من USDA FoodData Central، SR Legacy 2018، تم الاطلاع عليها في 6 سبتمبر 2026. هذه ليست تحليلات معملية لهذه الوصفات. يتم تقدير الحليب بنسبة 1,5 % بناءً على متوسط القيم المرجعية لنسبتي 1 % و 2 %؛ ويُعتبر 1 مل مساوياً لـ 1 غرام في هذا الحساب. قد يختلف تكوين الخبز المغربي أو الزبادي أو الأطعمة المعلبة: لذا فإن الملصق الموجود على منتجك هو المرجع الأساسي. الزيوت المذكورة مشمولة؛ أما الإضافات والاستبدالات فتتطلب إجراء حساب جديد.

رسم أصلي تم إنشاؤه بواسطة الذكاء الاصطناعي.