Assez de protéines sans exploser son budget : une semaine de menus au Maroc

Dossier mis à jour le 6 septembre 2026.

Manger suffisamment de protéines ne demande pas de mettre de la viande à chaque repas ni d’acheter systématiquement de la whey. Œufs, lait, lentilles, pois chiches, sardines et un peu de poulet permettent déjà de construire une semaine variée avec un nombre limité d’achats.

Cette semaine est un exemple pour un adulte actif en bonne santé, pas une prescription de calories ou de protéines. Les besoins dépendent notamment du gabarit, de l’activité et du contexte médical. Les portions peuvent être réparties autrement selon la faim. En cas de maladie rénale ou d’objectif nutritionnel médical, demander un accompagnement adapté.

Les règles de lecture

Les poids du riz et des légumineuses sont cuits et égouttés ; le poulet est pesé cru, les sardines après égouttage, la banane sans peau. Un œuf représente environ 50 g comestibles. L’huile est incluse. Eau, petites pincées d’épices et thé non sucré n’ajoutent pas de calories significatives dans ce calcul ; sucre, sauces et autres ajouts doivent être comptés séparément.

Sept journées complètes

Jour 1

• Petit-déjeuner — Pain, œufs et tomate : 100 g d’œuf, poids comestible (environ 50 g par œuf) ; 100 g de pain complet, valeur générique ; 150 g de tomate crue ; 250 ml de lait demi-écrémé, approximation à 1,5 % ; 120 g de banane sans peau.
• Déjeuner — Lentilles mijotées et pain : 250 g de lentilles cuites et égouttées ; 100 g de pain complet, valeur générique ; 125 g de tomate crue ; 125 g de courgette crue ; 10 g d’huile d’olive.
• Dîner — Poulet au cumin, riz et courgette : 150 g de blanc de poulet cru sans peau ; 220 g de riz cuit ; 200 g de courgette crue ; 100 g de tomate crue ; 10 g d’huile d’olive.
• Collation — Collation à répartir selon la faim : 250 ml de lait demi-écrémé, approximation à 1,5 % ; 120 g de banane sans peau ; 40 g de pain complet, valeur générique.

Total estimé : 2247 kcal et 131,2 g de protéines.

Jour 2

• Petit-déjeuner — Porridge à la banane et œufs : 70 g de flocons d’avoine secs ; 250 ml de lait demi-écrémé, approximation à 1,5 % ; 120 g de banane sans peau ; 100 g d’œuf, poids comestible (environ 50 g par œuf).
• Déjeuner — Salade de pois chiches et deux œufs : 180 g de pois chiches cuits et égouttés ; 100 g d’œuf, poids comestible (environ 50 g par œuf) ; 70 g de pain complet, valeur générique ; 200 g de tomate crue ; 10 g d’huile d’olive.
• Dîner — Sardines, riz et tomates : 100 g de sardines à l’huile égouttées ; 250 g de riz cuit ; 200 g de tomate crue ; 100 g de courgette crue ; 5 g d’huile d’olive.
• Collation — Collation à répartir selon la faim : 250 ml de lait demi-écrémé, approximation à 1,5 % ; 120 g de banane sans peau ; 40 g de pain complet, valeur générique.

Total estimé : 2322 kcal et 119,3 g de protéines.

Jour 3

• Petit-déjeuner — Tartines et grand bol de lait à l’avoine : 80 g de pain complet, valeur générique ; 40 g de flocons d’avoine secs ; 300 ml de lait demi-écrémé, approximation à 1,5 % ; 120 g de banane sans peau.
• Déjeuner — Riz, lentilles et légumes : 250 g de riz cuit ; 250 g de lentilles cuites et égouttées ; 125 g de tomate crue ; 125 g de courgette crue ; 10 g d’huile d’olive.
• Dîner — Poulet, lentilles et pain : 150 g de blanc de poulet cru sans peau ; 180 g de lentilles cuites et égouttées ; 70 g de pain complet, valeur générique ; 200 g de courgette crue ; 100 g de tomate crue ; 10 g d’huile d’olive.
• Collation — Collation à répartir selon la faim : 250 ml de lait demi-écrémé, approximation à 1,5 % ; 120 g de banane sans peau ; 40 g de pain complet, valeur générique.

Total estimé : 2373 kcal et 135,0 g de protéines.

Jour 4

• Petit-déjeuner — Pain, œufs et tomate : 100 g d’œuf, poids comestible (environ 50 g par œuf) ; 100 g de pain complet, valeur générique ; 150 g de tomate crue ; 250 ml de lait demi-écrémé, approximation à 1,5 % ; 120 g de banane sans peau.
• Déjeuner — Lentilles mijotées et pain : 250 g de lentilles cuites et égouttées ; 100 g de pain complet, valeur générique ; 125 g de tomate crue ; 125 g de courgette crue ; 10 g d’huile d’olive.
• Dîner — Omelette aux pois chiches : 100 g d’œuf, poids comestible (environ 50 g par œuf) ; 180 g de pois chiches cuits et égouttés ; 150 g de riz cuit ; 200 g de courgette crue ; 100 g de tomate crue ; 10 g d’huile d’olive.
• Collation — Collation à répartir selon la faim : 250 ml de lait demi-écrémé, approximation à 1,5 % ; 120 g de banane sans peau ; 40 g de pain complet, valeur générique.

Total estimé : 2414 kcal et 124,1 g de protéines.

Jour 5

• Petit-déjeuner — Porridge à la banane et œufs : 70 g de flocons d’avoine secs ; 250 ml de lait demi-écrémé, approximation à 1,5 % ; 120 g de banane sans peau ; 100 g d’œuf, poids comestible (environ 50 g par œuf).
• Déjeuner — Riz, lentilles et légumes : 250 g de riz cuit ; 250 g de lentilles cuites et égouttées ; 125 g de tomate crue ; 125 g de courgette crue ; 10 g d’huile d’olive.
• Dîner — Poulet au cumin, riz et courgette : 150 g de blanc de poulet cru sans peau ; 220 g de riz cuit ; 200 g de courgette crue ; 100 g de tomate crue ; 10 g d’huile d’olive.
• Collation — Collation à répartir selon la faim : 250 ml de lait demi-écrémé, approximation à 1,5 % ; 120 g de banane sans peau ; 40 g de pain complet, valeur générique.

Total estimé : 2306 kcal et 120,9 g de protéines.

Jour 6

• Petit-déjeuner — Tartines et grand bol de lait à l’avoine : 80 g de pain complet, valeur générique ; 40 g de flocons d’avoine secs ; 300 ml de lait demi-écrémé, approximation à 1,5 % ; 120 g de banane sans peau.
• Déjeuner — Salade de pois chiches et deux œufs : 180 g de pois chiches cuits et égouttés ; 100 g d’œuf, poids comestible (environ 50 g par œuf) ; 70 g de pain complet, valeur générique ; 200 g de tomate crue ; 10 g d’huile d’olive.
• Dîner — Sardines, riz et tomates : 100 g de sardines à l’huile égouttées ; 250 g de riz cuit ; 200 g de tomate crue ; 100 g de courgette crue ; 5 g d’huile d’olive.
• Collation — Collation à répartir selon la faim : 250 ml de lait demi-écrémé, approximation à 1,5 % ; 120 g de banane sans peau ; 40 g de pain complet, valeur générique.

Total estimé : 2290 kcal et 114,5 g de protéines.

Jour 7

• Petit-déjeuner — Pain, œufs et tomate : 100 g d’œuf, poids comestible (environ 50 g par œuf) ; 100 g de pain complet, valeur générique ; 150 g de tomate crue ; 250 ml de lait demi-écrémé, approximation à 1,5 % ; 120 g de banane sans peau.
• Déjeuner — Lentilles mijotées et pain : 250 g de lentilles cuites et égouttées ; 100 g de pain complet, valeur générique ; 125 g de tomate crue ; 125 g de courgette crue ; 10 g d’huile d’olive.
• Dîner — Poulet, lentilles et pain : 150 g de blanc de poulet cru sans peau ; 180 g de lentilles cuites et égouttées ; 70 g de pain complet, valeur générique ; 200 g de courgette crue ; 100 g de tomate crue ; 10 g d’huile d’olive.
• Collation — Collation à répartir selon la faim : 250 ml de lait demi-écrémé, approximation à 1,5 % ; 120 g de banane sans peau ; 40 g de pain complet, valeur générique.

Total estimé : 2346 kcal et 150,2 g de protéines.

Préparer ces repas sans multiplier les recettes

Cuire les légumineuses sèches selon l’emballage, après trempage lorsque nécessaire. Mijoter les lentilles avec les tomates, les courgettes, du cumin et une partie de l’huile prévue. Pour les salades, les laisser refroidir rapidement avant de les associer aux autres ingrédients. Une portion de riz cuit complète les bols ; les omelettes utilisent les œufs prévus dans le menu.

Cuire le poulet en petits morceaux avec les légumes jusqu’à une température de 74 °C à cœur. Réfrigérer rapidement les portions préparées dans des récipients peu profonds et congeler celles destinées à la fin de semaine. Ne pas conserver sept jours l’ensemble des plats simplement au réfrigérateur. Source : conservation des aliments.

Si vous mangez peu de légumineuses habituellement, réduire d’abord leurs portions et augmenter progressivement selon la tolérance. Les quantités élevées de certains jours ne constituent pas un objectif obligatoire de fibres. Varier les légumes et les fruits de saison au fil des semaines, en adaptant les achats.

La liste de courses et le budget documenté

Les prix ci-dessous sont des repères affichés dans les catalogues publics Bringo/Carrefour consultés le 6 septembre 2026. Ils proviennent de plusieurs rayons et formats de magasin : ce tableau n’est ni un devis d’un magasin unique ni une garantie de disponibilité à votre adresse. Les liens permettent de revoir chaque prix. Le coût est calculé, avec des hypothèses explicites de rendement et sans frais de livraison.

Total des aliments utilisés : environ 272,72 DH sur la semaine, soit 38,96 DH par jour. Si le placard est vide et que tous les conditionnements indiqués sont achetés, le montant calculé est de 405,12 DH. Il restera notamment de l’huile, du riz ou des aliments secs pour d’autres repas.

Le passage du sec au cuit est estimé à 2,5 fois le poids pour les lentilles et pois chiches, 3 fois pour le riz. Ces rendements varient avec la cuisson. Le budget prévoit 5 % de parures pour tomates et courgettes, 33 % de peau pour les bananes et environ 90 g de sardines égouttées par boîte de 125 g : vérifier le poids égoutté réel. Les condiments déjà au placard, l’eau, le thé, le gaz et les frais de livraison ne figurent pas dans le total. Un changement de prix ou de rendement modifie donc le montant final.

Avec ou sans whey : décider selon l’usage réel

Aucune poudre n’entre dans les totaux de cette semaine. Si une whey est déjà utilisée pour sa praticité, lire la quantité de protéines par portion et comparer le coût de cette portion, plutôt que le prix du pot seul. Elle peut remplacer un élément du menu si cela répond à un besoin ; l’ajouter automatiquement au-dessus de repas déjà suffisants ne fait pas baisser le budget.

Les alternatives ordinaires restent valables : un laitage, des œufs ou une portion adaptée de légumineuses. Elles apportent aussi d’autres nutriments et n’ont pas toutes le même coût ni la même composition. Allergènes présents dans ce menu : œufs, lait, blé et poisson.

Pour varier ensuite : sept petits-déjeuners marocains, sept dîners rapides et le programme de musculation sur huit semaines.

Comment les apports sont calculés

Les valeurs sont des estimations par addition des ingrédients, à partir des aliments génériques de USDA FoodData Central, SR Legacy 2018, consultés le 6 septembre 2026. Ce ne sont pas des analyses de ces recettes en laboratoire. Le lait à 1,5 % est estimé par la moyenne des références à 1 % et 2 % ; 1 ml est assimilé à 1 g pour ce calcul. Un pain marocain, un yaourt ou une conserve peuvent avoir une composition différente : l’étiquette de votre produit prime. Les huiles indiquées sont incluses ; les ajouts et substitutions demandent un nouveau calcul.

Illustration originale générée par IA.