Dossier mis à jour le 18 octobre 2026.
Programme prise de masse en salle : PDF gratuit
Un guide de 20 pages avec le logo Le Healthy Store : trois séances sur machines, poulies et haltères, réglages, progression, repères alimentaires et huit fiches de suivi.
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Ce programme de musculation en salle propose trois séances pour l’ensemble du corps chaque semaine, par exemple lundi, mercredi et vendredi. Il s’adresse à des adultes débutants ou en reprise, en bonne santé. Prévoyez environ 55 à 75 minutes par séance. Les charges et la progression sont à adapter à votre expérience et à votre récupération ; aucun résultat chiffré n’est garanti.
En cas de maladie, grossesse, douleur persistante ou reprise après blessure, faites adapter le programme par un professionnel. Demandez à l’équipe de salle les réglages et les sécurités des machines, puis faites vérifier les mouvements que vous ne maîtrisez pas.
Avant chaque séance : préparer le geste
Commencez par 5 à 8 minutes de vélo ou de marche. Faites ensuite 1 à 3 séries progressivement plus chargées sur le premier exercice, puis une série facile avant le premier mouvement du haut du corps. Ces séries d’échauffement ne comptent pas dans le tableau. Choisissez une amplitude confortable, gardez des appuis stables et contrôlez le retour de la charge.
Les séances A, B et C
Semaines 1 à 4 : commencez par 2 séries de travail sur chacun des 6 exercices. Le nombre de séries évolue ensuite selon le tableau de progression. Les alternatives servent quand un appareil est occupé ou lorsqu’un mouvement doit être appris ; notez le changement dans votre carnet.
| Séance | Exercice | Répétitions | Repos | Alternative |
|---|---|---|---|---|
| A | Presse à cuisses | 10 à 15 | 2 à 3 min | Autre presse, après réglage du siège. |
| A | Presse à poitrine | 8 à 12 | 2 min | Développé couché avec haltères, si maîtrisé. |
| A | Tirage vertical devant | 8 à 12 | 2 min | Autre poulie haute ; même prise confortable. |
| A | Leg curl assis | 10 à 15 | 90 s | Leg curl allongé, réglé à votre taille. |
| A | Élévations latérales haltères | 12 à 15 | 60 à 90 s | Élévation latérale à la poulie, un bras à la fois. |
| A | Triceps à la poulie haute | 10 à 15 | 60 à 90 s | Barre ou corde selon disponibilité. |
| B | Soulevé de terre roumain, haltères | 8 à 12 | 2 à 3 min | Leg curl si le geste n’est pas encore maîtrisé. |
| B | Développé incliné, haltères | 8 à 12 | 2 min | Presse à poitrine inclinée ou horizontale. |
| B | Rowing assis à la poulie | 8 à 12 | 2 min | Rowing à la machine avec poitrine en appui. |
| B | Leg extension | 10 à 15 | 90 s | Presse à cuisses légère, amplitude maîtrisée. |
| B | Curl biceps à la poulie basse | 10 à 15 | 60 à 90 s | Curl avec haltères ou barre EZ légère. |
| B | Abdominaux à la machine | 10 à 15 | 60 à 90 s | Crunch à la poulie, après démonstration. |
| C | Presse à cuisses | 10 à 15 | 2 à 3 min | Autre presse ; noter le nouveau réglage. |
| C | Tirage vertical, prise neutre | 8 à 12 | 2 min | Prise de la séance A si plus confortable. |
| C | Presse à poitrine | 8 à 12 | 2 min | Développé couché avec haltères, si maîtrisé. |
| C | Leg curl assis ou allongé | 10 à 15 | 90 s | Autre leg curl, réglé à votre taille. |
| C | Développé épaules à la machine | 8 à 12 | 90 à 120 s | Développé assis avec haltères, si maîtrisé. |
| C | Mollets à la machine | 12 à 20 | 60 à 90 s | Mollets debout avec haltère léger et appui fixe. |
Réglages : les points à vérifier
Presse à cuisses : réglez le siège pour que le bassin reste en appui pendant la descente, gardez les talons posés et les genoux dans la direction des pieds. Repérez les sécurités avant de charger. Leg curl et leg extension : alignez le genou avec le pivot de la machine et placez les rouleaux selon les instructions du fabricant.
Presses du haut du corps : à la presse à poitrine, les poignées arrivent vers le milieu de la poitrine. Gardez le haut du dos en appui. À la presse épaules, choisissez une position confortable et évitez de cambrer pour terminer la série. Tirages : stabilisez le buste et tirez devant vous, jamais derrière la nuque au tirage vertical.
Haltères : utilisez des charges faciles à installer et à reposer. Au soulevé de terre roumain, reculez les hanches avec les haltères près des jambes et arrêtez la descente lorsque le dos ne reste plus stable. Faites montrer le geste. Au développé incliné, vérifiez le verrouillage du banc et gardez les pieds au sol. Les pages 6 et 7 du PDF détaillent les repères techniques.
La progression sur huit semaines
| Semaines | Séries de travail | Consigne |
|---|---|---|
| 1 et 2 | 2 par exercice | Apprendre les réglages, garder environ 3 répétitions en réserve. |
| 3 et 4 | 2 par exercice | Ajouter des répétitions avec contrôle, garder environ 2 à 3 répétitions en réserve. |
| 5 et 6 | 3 sur les exercices 1 à 4 si récupération correcte ; 2 sur les exercices 5 et 6 | Ajouter d’abord la série, avec une charge stable. Sinon conserver 2 séries. |
| 7 et 8 | Même cadre, adaptable à la récupération | Consolider puis essayer le plus petit incrément de charge disponible. |
« RIR 3 » signifie que vous estimez pouvoir réaliser encore trois répétitions propres. Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette avec la même amplitude et environ 2 répétitions en réserve pendant deux séances comparables, essayez le plus petit incrément. Revenez alors vers le bas de la fourchette. Si vous passez sous le minimum ou devez tricher, reprenez la charge précédente.
Exemple à la presse à poitrine, prévue entre 8 et 12 répétitions : vous réalisez 12 / 12 avec la même marge sur deux séances, puis essayez le cran suivant. Si vous obtenez 9 / 8 proprement, gardez cette charge. Si vous obtenez 6 / 5 en forçant, réduisez-la. Aucun test de charge maximale n’est demandé et l’échec musculaire systématique n’est pas nécessaire.
Suivre les séances et la récupération
Le PDF contient huit fiches hebdomadaires avec les exercices, les charges, les répétitions par série et la marge estimée. Notez aussi le réglage de la machine, le sommeil, la fatigue ou une gêne. Une séance manquée se reprend dans l’ordre A, B, C ; ne doublez pas la suivante. En cas de fatigue inhabituelle, gardez 2 séries, allégez ou ajoutez un jour de repos. Arrêtez un mouvement qui déclenche une douleur inhabituelle.
Repas et compléments : garder une routine adaptée
Organisez d’abord des repas réguliers avec des aliments variés. Les portions dépendent de votre situation. Une whey ou un gainer peut être pratique selon les besoins, mais le programme se suit sans achat obligatoire. Lisez la portion, les allergènes et les conseils d’utilisation de la référence exacte ; les dosettes et les formules diffèrent.
Complétez avec nos exemples de menus protéinés, le comparatif gainer ou whey et l’organisation du cardio et de la musculation.
Sources et portée du programme
Les séances et le calendrier détaillé sont une proposition éditoriale de Le Healthy Store. Les recommandations ACSM 2026 soutiennent la régularité, le travail des grands groupes musculaires et l’adaptation individuelle. Ce guide ne constitue pas un protocole personnalisé de l’ACSM. Les réglages peuvent être revus avec un coach et la bibliothèque de mouvements ACE.
