3 حصص لتدريب القوة أسبوعيًا: برنامجك الكامل على مدى 8 أسابيع

آخر تحديث لهذا المقال: 6 سبتمبر 2026.

يقدم هذا البرنامج ثلاث جلسات لتمارين الجسم بالكامل كل أسبوع، على سبيل المثال أيام الاثنين والأربعاء والجمعة. وهو موجه للبالغين المبتدئين الذين يتمتعون بصحة جيدة. هذا مثال على مسار تدريبي يمكن تكييفه وفقًا للمعدات المتاحة وفترة الاستشفاء، وليس وعدًا بتحقيق تحول جذري في غضون ثمانية أسابيع.

تخصيص حوالي 40 إلى 55 دقيقة لكل جلسة. في حالة المرض أو الحمل أو الألم المستمر أو العودة إلى التمرين بعد إصابة، يجب طلب تكييف برنامج تدريبي من قبل متخصص قبل اتباع هذا النموذج. يمكن للمدرب أيضًا المساعدة في تعلم الحركات.

قبل كل جلسة: من 5 إلى 8 دقائق للتحضير

ابدأ بالمشي أو ركوب الدراجة بهدوء، ثم حرك المفاصل المستخدمة. قم بسلسلة سهلة من التمارين الأولية قبل سلسلة التمارين الرئيسية. لا تُحتسب سلسلة الإحماء في الجداول. تنفس أثناء المجهود واختر نطاق حركة مريحًا ومحكومًا.

الحصص A وB وC

تتطور مجموعات التمارين مع مرور الأسابيع كما هو موضح في الجدول التالي. وتبقى التكرارات الموضحة أدناه هي الإطار الأساسي. بالنسبة للتمارين التي تُجرى على ساق واحدة أو ذراع واحدة، قم بأداء العدد المحدد لكل جانب.

برنامج التدريب على مدى ثمانية أسابيع

خذ استراحة لمدة 90 إلى 120 ثانية تقريبًا بين المجموعات، وأكثر من ذلك إذا لزم الأمر لاستعادة تنفس مريح. بالنسبة لتمارين تقوية عضلات الجذع، قد تكفي 60 إلى 90 ثانية. لا يتعلق الأمر بدورة محددة زمنيًا يجب إنهاؤها وأنت تلهث.

كيف تختار وزن التدريب وتزيده؟

ابدأ بوزن يسمح لك بأداء التكرارات المخطط لها دون الإخلال بحركة التمرين. إذا كان بإمكانك أداء تكرارين آخرين بشكل صحيح قبل التوقف، فإن هذا الجهد يعتبر مفيدًا بالفعل. عندما تصل جميع المجموعات إلى الحد الأقصى المخطط له خلال جلستين متشابهتين، جرب أقل زيادة متاحة، ثم عد إلى الحد الأدنى من النطاق.

مثال: إذا كان تمرين السحب يتطلب بين 8 و12 تكرارًا، فقد يكون أداء 12 تكرارًا في كل مجموعة مع التحكم بالحركة مبررًا لزيادة بسيطة في الوزن. إذا دفعك الوزن الجديد إلى التأرجح أو منعك من بلوغ 8 تكرارات، فارجع إلى الوزن السابق. في تمرين الضغط، يزيد خفض ارتفاع السطح الداعم قليلًا من الصعوبة، ويبقى ثباته أولوية.

ورقة متابعة يمكن نسخها

انسخ هذا السطر لكل تمرين في دفتر الملاحظات أو التطبيق الذي تختاره. سجل أيضًا الجلسات التي فاتتك دون محاولة تعويضها بمضاعفة الجلسة التالية. في حالة الشعور بتعب غير معتاد، اكتفِ بسلسلتين، أو خفف من شدة التمرين، أو خذ يوم راحة إضافي.

يستند هذا الاقتراح إلى مبدأ الانتظام والتكييف الفردي لـ توصيات الجمعية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) لعام 2026 ؛ الجدول التفصيلي هو مثال تحريري. يُستكمل بـ قوائم الطعام الغنية بالبروتين و تنظيم تمارين القلب بما يتوافق مع فترة الاستشفاء.

رسم أصلي تم إنشاؤه بواسطة الذكاء الاصطناعي.