آخر تحديث: 18 أكتوبر 2026.
برنامج زيادة الكتلة العضلية في القاعة: ملف PDF مجاني
دليل من 20 صفحة يحمل شعار Le Healthy Store: ثلاث حصص باستخدام الأجهزة والكابلات والدمبل، مع ضبط الأجهزة والتدرج وإرشادات غذائية وثماني أوراق متابعة أسبوعية.
تنزيل برنامج القاعة مجانًا بصيغة PDF (20 صفحة، باللغة الفرنسية)
تنزيل مجاني دون تسجيل أو تقديم عنوان بريد إلكتروني.
يقترح هذا البرنامج ثلاث حصص أسبوعية لتدريب الجسم كاملًا في القاعة، مثل الاثنين والأربعاء والجمعة. وهو موجه للبالغين الأصحاء المبتدئين أو العائدين إلى التدريب. خصص نحو 55 إلى 75 دقيقة لكل حصة. تُعدّل الأحمال والتدرج حسب خبرتك وتعافيك؛ ولا يضمن البرنامج نتيجة رقمية محددة.
إذا كنت تعاني من مرض أو ألم مستمر، أو في حالة الحمل أو العودة بعد إصابة، فاطلب تكييف البرنامج من مختص مؤهل. اطلب من فريق القاعة شرح إعدادات الأجهزة ووسائل الأمان، والتحقق من الحركات التي لم تتقنها بعد.
قبل كل حصة: التحضير للحركة
ابدأ بالمشي أو الدراجة لمدة 5 إلى 8 دقائق. ثم نفذ مجموعة إلى ثلاث مجموعات إحماء بحمل متدرج في التمرين الأول، ومجموعة خفيفة قبل أول حركة للجزء العلوي من الجسم. لا تُحتسب مجموعات الإحماء ضمن الجدول. اختر مدى حركة مريحًا، وحافظ على ثبات نقاط الارتكاز، وتحكم في رجوع الوزن.
الحصص A وB وC
في الأسابيع 1 إلى 4، ابدأ بمجموعتي عمل لكل واحد من التمارين الستة. ثم يتدرج عدد المجموعات حسب الجدول التالي. يمكن استخدام البدائل عندما يكون الجهاز مشغولًا أو أثناء تعلم الحركة؛ دوّن أي تغيير في دفتر المتابعة.
| الحصة | التمرين | التكرارات | الراحة | البديل |
|---|---|---|---|---|
| A | ضغط الأرجل على الجهاز | 10 إلى 15 | 2 إلى 3 دقائق | جهاز ضغط أرجل آخر بعد ضبط المقعد. |
| A | جهاز ضغط الصدر | 8 إلى 12 | دقيقتان | ضغط الصدر بالدمبل على مقعد مستوٍ إذا كنت تتقنه. |
| A | السحب العلوي إلى الأمام | 8 إلى 12 | دقيقتان | بكرة علوية أخرى مع قبضة مريحة. |
| A | ثني الساقين جالسًا على الجهاز | 10 إلى 15 | 90 ثانية | ثني الساقين مستلقيًا مع ضبط الجهاز لطولك. |
| A | الرفع الجانبي بالدمبل | 12 إلى 15 | 60 إلى 90 ثانية | رفع جانبي بالكابل بذراع واحدة في كل مرة. |
| A | تمديد الترايسبس بالكابل العلوي | 10 إلى 15 | 60 إلى 90 ثانية | مقبض بار أو حبل حسب المتاح. |
| B | الرفعة الرومانية بالدمبل | 8 إلى 12 | 2 إلى 3 دقائق | جهاز ثني الساقين إن لم تكن تتقن الحركة بعد. |
| B | ضغط الصدر المائل بالدمبل | 8 إلى 12 | دقيقتان | جهاز ضغط صدر مائل أو أفقي. |
| B | التجديف جالسًا بالكابل | 8 إلى 12 | دقيقتان | جهاز تجديف مع إسناد الصدر. |
| B | تمديد الساقين على الجهاز | 10 إلى 15 | 90 ثانية | ضغط أرجل بحمل خفيف ومدى حركة متحكم فيه. |
| B | ثني البايسبس بالكابل السفلي | 10 إلى 15 | 60 إلى 90 ثانية | ثني الذراعين بالدمبل أو ببار EZ خفيف. |
| B | تمرين البطن على الجهاز | 10 إلى 15 | 60 إلى 90 ثانية | كرنش بالكابل بعد مشاهدة شرح عملي. |
| C | ضغط الأرجل على الجهاز | 10 إلى 15 | 2 إلى 3 دقائق | جهاز ضغط آخر مع تدوين الإعدادات الجديدة. |
| C | السحب العلوي بقبضة محايدة | 8 إلى 12 | دقيقتان | قبضة الحصة A إذا كانت أكثر راحة. |
| C | جهاز ضغط الصدر | 8 إلى 12 | دقيقتان | ضغط الصدر بالدمبل على مقعد مستوٍ إذا كنت تتقنه. |
| C | ثني الساقين جالسًا أو مستلقيًا | 10 إلى 15 | 90 ثانية | جهاز ثني ساقين آخر مضبوط لطولك. |
| C | جهاز ضغط الأكتاف | 8 إلى 12 | 90 إلى 120 ثانية | ضغط أكتاف بالدمبل جالسًا إذا كنت تتقنه. |
| C | رفع السمانة على الجهاز | 12 إلى 20 | 60 إلى 90 ثانية | رفع السمانة واقفًا بدمبل خفيف مع مسند ثابت. |
ضبط الأجهزة: ما الذي يجب التحقق منه؟
ضغط الأرجل: اضبط المقعد بحيث يبقى الحوض مستندًا أثناء النزول، وحافظ على ملامسة الكعبين للمنصة، واترك الركبتين تتبعان اتجاه القدمين. تعرف على محددات الأمان قبل إضافة الوزن. ثني الساقين وتمديدهما: حاذِ الركبة مع محور الجهاز، وضع الوسادات وفق تعليمات الشركة المصنعة.
أجهزة دفع الجزء العلوي: في جهاز ضغط الصدر، تكون المقابض تقريبًا بمستوى منتصف الصدر، مع إسناد أعلى الظهر. في جهاز ضغط الأكتاف، اختر وضع بداية مريحًا وتجنب تقويس الظهر لإنهاء المجموعة. تمارين السحب: ثبّت الجذع واسحب أمامك، وليس خلف الرقبة في السحب العلوي.
الدمبل: استخدم أوزانًا يمكنك وضعها في موضع البداية وإعادتها بأمان. في الرفعة الرومانية، ادفع الوركين إلى الخلف مع إبقاء الدمبل قريبًا من الساقين، وتوقف عن النزول عندما لا يعود الظهر ثابتًا. اطلب شرحًا عمليًا للحركة. في ضغط الصدر المائل، تحقق من تثبيت المقعد وحافظ على القدمين على الأرض. تتضمن الصفحتان 6 و7 من ملف PDF إرشادات تقنية إضافية.
التدرج على مدى ثمانية أسابيع
| الأسابيع | مجموعات العمل | الهدف |
|---|---|---|
| 1 و2 | مجموعتان لكل تمرين | تعلم الإعدادات مع ترك نحو 3 تكرارات ممكنة في الاحتياط. |
| 3 و4 | مجموعتان لكل تمرين | زيادة التكرارات بتحكم، مع ترك نحو تكرارين إلى ثلاثة في الاحتياط. |
| 5 و6 | 3 مجموعات للتمارين 1 إلى 4 إذا كان التعافي جيدًا؛ ومجموعتان للتمرينين 5 و6 | أضف المجموعة أولًا مع تثبيت الحمل. وإلا فاحتفظ بمجموعتين. |
| 7 و8 | الإطار نفسه مع تعديله حسب التعافي | ثبّت الأداء ثم جرّب أصغر زيادة متاحة في الحمل. |
تعني «RIR 3» أنك تقدّر قدرتك على أداء ثلاثة تكرارات إضافية بطريقة سليمة. عندما تصل جميع المجموعات إلى الحد الأعلى للتكرارات بالمدى نفسه، مع ترك نحو تكرارين في الاحتياط في حصتين قابلتين للمقارنة، جرّب أصغر زيادة في الوزن. ارجع حينها إلى الحد الأدنى تقريبًا من التكرارات. إذا لم تصل إلى الحد الأدنى أو فقدت التحكم، عد إلى الحمل السابق.
مثال في ضغط الصدر المقرر بين 8 و12 تكرارًا: تحقق 12 / 12 بالهامش نفسه في حصتين، ثم تجرب الزيادة التالية. إذا حققت 9 / 8 بتحكم، احتفظ بهذا الحمل. وإذا لم تحقق سوى 6 / 5 بصعوبة، خفّضه. لا يُطلب اختبار أقصى حمل، ولا يلزم الوصول باستمرار إلى الفشل العضلي.
متابعة الحصص والتعافي
يحتوي ملف PDF على ثماني أوراق أسبوعية لتدوين التمارين والأحمال وتكرارات كل مجموعة والهامش المتبقي المقدر. سجل أيضًا إعدادات الجهاز والنوم والتعب أو الانزعاج. بعد تفويت حصة، واصل بالترتيب A ثم B ثم C دون مضاعفة الحصة التالية. عند التعب غير المعتاد، اكتفِ بمجموعتين أو خفّض الحمل أو أضف يوم راحة. أوقف الحركة التي تسبب ألمًا غير معتاد.
الوجبات والمكملات: روتين يناسبك
ابدأ بتنظيم وجبات منتظمة ومتنوعة. تعتمد الكميات على وضعك واحتياجاتك. قد يكون الواي أو الجينر خيارًا عمليًا حسب الحاجة، لكن اتباع البرنامج لا يتطلب شراء مكملات. اقرأ حجم الحصة ومسببات الحساسية وتعليمات الاستخدام الخاصة بالمنتج نفسه؛ فالمكاييل والتركيبات تختلف.
راجع أمثلة وجباتنا الغنية بالبروتين، والمقارنة بين الجينر والواي، وتنظيم الكارديو وتمارين القوة.
المصادر ونطاق البرنامج
الحصص والجدول التفصيلي اقتراح تحريري من Le Healthy Store. تدعم توصيات ACSM لعام 2026 الانتظام وتدريب المجموعات العضلية الرئيسية والتكييف الفردي. هذا الدليل ليس بروتوكولًا شخصيًا صادرًا عن ACSM. يمكنك مراجعة ضبط الأجهزة مع مدرب والاستعانة بـمكتبة تمارين ACE.
