بروتين كافٍ بميزانية مناسبة: قوائم وجبات لأسبوع في المغرب

آخر تحديث لهذا المقال: 6 سبتمبر 2026.

إن تناول كمية كافية من البروتينات لا يتطلب إضافة اللحوم إلى كل وجبة ولا شراء مسحوق مصل اللبن بشكل منتظم. فالبيض والحليب والعدس والحمص والسردين وقليل من الدجاج تكفي بالفعل لتكوين نظام غذائي متنوع لمدة أسبوع مع عدد محدود من المشتريات.

ما يرد في هذا الأسبوع هو مثال موجه لشخص بالغ نشط يتمتع بصحة جيدة، وليس وصفة محددة للسعرات الحرارية أو البروتينات. تعتمد الاحتياجات بشكل خاص على البنية الجسدية ومستوى النشاط والحالة الطبية. يمكن توزيع الحصص بشكل مختلف حسب الشعور بالجوع. في حالة الإصابة بمرض كلوي أو وجود هدف غذائي طبي، يرجى طلب المشورة المناسبة.

قواعد القراءة

أوزان الأرز والبقوليات تُحسب بعد طهيها وتصفيتها؛ أما الدجاج فيُوزن نيئًا، والسردين بعد تصفيته، والموز بدون قشر. يمثل البيض الواحد حوالي 50 غرامًا من الجزء الصالح للأكل. ويُحسب الزيت ضمن هذه الكمية. لا تضيف الماء، والرشات الصغيرة من التوابل، والشاي غير المحلى سعرات حرارية ذات أهمية في هذا الحساب؛ أما السكر، والصلصات، والإضافات الأخرى فيجب حسابها بشكل منفصل.

سبعة أيام كاملة

اليوم 1

• وجبة الإفطار — الخبز والبيض والطماطم: 100 غرام من البيض، الوزن الصافي (حوالي 50 غرامًا لكل بيضة)؛ 100 غرام من الخبز الكامل، قيمة عامة؛ 150 غرام من الطماطم النيئة؛ 250 مل من الحليب نصف منزوع الدسم، تقريبًا 1,5٪؛ 120 غرام من الموز بدون قشر.
• الغداء — عدس مطهو ببطء مع الخبز: 250 غرامًا من العدس المطبوخ والمصفى؛ 100 غرام من الخبز الكامل، قيمة عامة؛ 125 غرامًا من الطماطم النيئة؛ 125 غرامًا من الكوسة النيئة؛ 10 غرامات من زيت الزيتون.
• العشاء — دجاج بالكمون، أرز وكوسة: 150 غرامًا من صدور الدجاج النيئة منزوعة الجلد؛ 220 غرامًا من الأرز المطبوخ؛ 200 غرامًا من الكوسة النيئة؛ 100 غرامًا من الطماطم النيئة؛ 10 غرامات من زيت الزيتون.
• وجبة خفيفة — وجبة خفيفة تُوزَّع حسب الشعور بالجوع: 250 مل من الحليب نصف منزوع الدسم، بنسبة تقريبية تبلغ 1,5%؛ 120 غرامًا من الموز منزوع القشرة؛ 40 غرامًا من الخبز الكامل، قيمة عامة.

المجموع التقديري: 2247 كيلو كالوري و 131,2 غرام من البروتين.

اليوم 2

• الإفطار — عصيدة الشوفان بالموز والبيض: 70 غرامًا من رقائق الشوفان الجافة؛ 250 مل من الحليب نصف منزوع الدسم، بنسبة تقريبية تبلغ 1,5٪؛ 120 غرامًا من الموز المقشر؛ 100 غرام من البيض، الوزن الصافي (حوالي 50 غرامًا لكل بيضة).
• الغداء — سلطة الحمص وبيضتان: 180 غرامًا من الحمص المطبوخ والمصفى؛ 100 غرام من البيض، الوزن الصافي (حوالي 50 غرامًا لكل بيضة)؛ 70 غرامًا من الخبز الكامل، قيمة عامة؛ 200 غرام من الطماطم النيئة؛ 10 غرامات من زيت الزيتون.
• العشاء — السردين والأرز والطماطم: 100 غرام من السردين المعلب في الزيت والمصفى؛ 250 غرام من الأرز المطبوخ؛ 200 غرام من الطماطم النيئة؛ 100 غرام من الكوسة النيئة؛ 5 غرامات من زيت الزيتون.
• وجبة خفيفة — وجبة خفيفة تُوزَّع حسب الشعور بالجوع: 250 مل من الحليب نصف منزوع الدسم، بنسبة تقريبية تبلغ 1,5%؛ 120 غرامًا من الموز منزوع القشرة؛ 40 غرامًا من الخبز الكامل، قيمة عامة.

المجموع التقديري: 2322 كيلوكالوري و 119,3 غرام من البروتين.

اليوم 3

• الإفطار — شرائح خبز ووعاء كبير من الحليب مع الشوفان: 80 غرامًا من الخبز الكامل، قيمة عامة؛ 40 غرامًا من رقائق الشوفان الجافة؛ 300 مل من الحليب نصف منزوع الدسم، تقريبًا 1,5 %؛ 120 غرامًا من الموز منزوع القشرة.
• الغداء — أرز، عدس، وخضار: 250 غرامًا من الأرز المطبوخ؛ 250 غرامًا من العدس المطبوخ والمصفى؛ 125 غرامًا من الطماطم النيئة؛ 125 غرامًا من الكوسة النيئة؛ 10 غرامات من زيت الزيتون.
• العشاء — دجاج، عدس، وخبز: 150 غرامًا من صدور الدجاج النيئة منزوعة الجلد؛ 180 غرامًا من العدس المطبوخ والمصفى؛ 70 غرامًا من الخبز الكامل، قيمة عامة؛ 200 غرامًا من الكوسة النيئة؛ 100 غرامًا من الطماطم النيئة؛ 10 غرامات من زيت الزيتون.
• وجبة خفيفة — وجبة خفيفة تُوزَّع حسب الشعور بالجوع: 250 مل من الحليب نصف منزوع الدسم، بنسبة تقريبية تبلغ 1,5%؛ 120 غرامًا من الموز منزوع القشرة؛ 40 غرامًا من الخبز الكامل، قيمة عامة.

المجموع التقديري: 2373 كيلو كالوري و 135,0 غرام من البروتين.

اليوم 4

• وجبة الإفطار — الخبز والبيض والطماطم: 100 غرام من البيض، الوزن الصافي (حوالي 50 غرامًا لكل بيضة)؛ 100 غرام من الخبز الكامل، قيمة عامة؛ 150 غرام من الطماطم النيئة؛ 250 مل من الحليب نصف منزوع الدسم، تقريبًا 1,5٪؛ 120 غرام من الموز بدون قشر.
• الغداء — عدس مطهو ببطء مع الخبز: 250 غرامًا من العدس المطبوخ والمصفى؛ 100 غرام من الخبز الكامل، قيمة عامة؛ 125 غرامًا من الطماطم النيئة؛ 125 غرامًا من الكوسة النيئة؛ 10 غرامات من زيت الزيتون.
• العشاء — أومليت بالحمص: 100 غرام من البيض، الوزن الصافي (حوالي 50 غرامًا لكل بيضة)؛ 180 غرام من الحمص المطبوخ والمصفى؛ 150 غرام من الأرز المطبوخ؛ 200 غرام من الكوسة النيئة؛ 100 غرام من الطماطم النيئة؛ 10 غرام من زيت الزيتون.
• وجبة خفيفة — وجبة خفيفة تُوزَّع حسب الشعور بالجوع: 250 مل من الحليب نصف منزوع الدسم، بنسبة تقريبية تبلغ 1,5%؛ 120 غرامًا من الموز منزوع القشرة؛ 40 غرامًا من الخبز الكامل، قيمة عامة.

المجموع التقديري: 2414 كيلو كالوري و 124,1 غرام من البروتين.

اليوم 5

• الإفطار — عصيدة الشوفان بالموز والبيض: 70 غرامًا من رقائق الشوفان الجافة؛ 250 مل من الحليب نصف منزوع الدسم، بنسبة تقريبية تبلغ 1,5٪؛ 120 غرامًا من الموز المقشر؛ 100 غرام من البيض، الوزن الصافي (حوالي 50 غرامًا لكل بيضة).
• الغداء — أرز، عدس، وخضار: 250 غرامًا من الأرز المطبوخ؛ 250 غرامًا من العدس المطبوخ والمصفى؛ 125 غرامًا من الطماطم النيئة؛ 125 غرامًا من الكوسة النيئة؛ 10 غرامات من زيت الزيتون.
• العشاء — دجاج بالكمون، أرز وكوسة: 150 غرامًا من صدور الدجاج النيئة منزوعة الجلد؛ 220 غرامًا من الأرز المطبوخ؛ 200 غرامًا من الكوسة النيئة؛ 100 غرامًا من الطماطم النيئة؛ 10 غرامات من زيت الزيتون.
• وجبة خفيفة — وجبة خفيفة تُوزَّع حسب الشعور بالجوع: 250 مل من الحليب نصف منزوع الدسم، بنسبة تقريبية تبلغ 1,5%؛ 120 غرامًا من الموز منزوع القشرة؛ 40 غرامًا من الخبز الكامل، قيمة عامة.

المجموع التقديري: 2306 كيلو كالوري و 120,9 غرام من البروتين.

اليوم 6

• الإفطار — شرائح خبز ووعاء كبير من الحليب مع الشوفان: 80 غرامًا من الخبز الكامل، قيمة عامة؛ 40 غرامًا من رقائق الشوفان الجافة؛ 300 مل من الحليب نصف منزوع الدسم، تقريبًا 1,5 %؛ 120 غرامًا من الموز منزوع القشرة.
• الغداء — سلطة الحمص وبيضتان: 180 غرامًا من الحمص المطبوخ والمصفى؛ 100 غرام من البيض، الوزن الصافي (حوالي 50 غرامًا لكل بيضة)؛ 70 غرامًا من الخبز الكامل، قيمة عامة؛ 200 غرام من الطماطم النيئة؛ 10 غرامات من زيت الزيتون.
• العشاء — السردين والأرز والطماطم: 100 غرام من السردين المعلب في الزيت والمصفى؛ 250 غرام من الأرز المطبوخ؛ 200 غرام من الطماطم النيئة؛ 100 غرام من الكوسة النيئة؛ 5 غرامات من زيت الزيتون.
• وجبة خفيفة — وجبة خفيفة تُوزَّع حسب الشعور بالجوع: 250 مل من الحليب نصف منزوع الدسم، بنسبة تقريبية تبلغ 1,5%؛ 120 غرامًا من الموز منزوع القشرة؛ 40 غرامًا من الخبز الكامل، قيمة عامة.

المجموع التقديري: 2290 كيلوكالوري و 114,5 غرام من البروتين.

اليوم 7

• وجبة الإفطار — الخبز والبيض والطماطم: 100 غرام من البيض، الوزن الصافي (حوالي 50 غرامًا لكل بيضة)؛ 100 غرام من الخبز الكامل، قيمة عامة؛ 150 غرام من الطماطم النيئة؛ 250 مل من الحليب نصف منزوع الدسم، تقريبًا 1,5٪؛ 120 غرام من الموز بدون قشر.
• الغداء — عدس مطهو ببطء مع الخبز: 250 غرامًا من العدس المطبوخ والمصفى؛ 100 غرام من الخبز الكامل، قيمة عامة؛ 125 غرامًا من الطماطم النيئة؛ 125 غرامًا من الكوسة النيئة؛ 10 غرامات من زيت الزيتون.
• العشاء — دجاج، عدس، وخبز: 150 غرامًا من صدور الدجاج النيئة منزوعة الجلد؛ 180 غرامًا من العدس المطبوخ والمصفى؛ 70 غرامًا من الخبز الكامل، قيمة عامة؛ 200 غرامًا من الكوسة النيئة؛ 100 غرامًا من الطماطم النيئة؛ 10 غرامات من زيت الزيتون.
• وجبة خفيفة — وجبة خفيفة تُوزَّع حسب الشعور بالجوع: 250 مل من الحليب نصف منزوع الدسم، بنسبة تقريبية تبلغ 1,5%؛ 120 غرامًا من الموز منزوع القشرة؛ 40 غرامًا من الخبز الكامل، قيمة عامة.

المجموع التقديري: 2346 كيلوكالوري و 150,2 غرام من البروتين.

إعداد هذه الوجبات دون تكرار الوصفات

اطه البقوليات الجافة وفقًا للتعليمات الموضحة على العبوة، بعد نقعها عند الضرورة. يُطهى العدس على نار هادئة مع الطماطم والكوسا والكمون وجزء من الزيت المحدد. بالنسبة للسلطات، تُترك لتبرد بسرعة قبل مزجها مع المكونات الأخرى. تُكمل حصة من الأرز المطبوخ الأطباق؛ أما العجة فتُحضَّر باستخدام البيض المحدد في القائمة.

اطه الدجاج المقطّع إلى قطع صغيرة مع الخضار حتى تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 74 درجة مئوية. قم بتبريد الحصص المعدة بسرعة في أوعية ضحلة، وقم بتجميد تلك المخصصة لعطلة نهاية الأسبوع. لا تقم بتخزين جميع الأطباق لمدة سبعة أيام في الثلاجة فقط. المصدر: حفظ الأغذية.

إذا كنت تتناول كمية قليلة من البقوليات عادةً، فابدأ بتقليل حصصها ثم قم بزيادتها تدريجيًا حسب تحملك لها. لا تشكل الكميات الكبيرة في بعض الأيام هدفًا إلزاميًا لاستهلاك الألياف. قم بتنويع الخضروات والفواكه الموسمية على مدار الأسابيع، مع تكييف مشترياتك وفقًا لذلك.

قائمة التسوق والميزانية الموثقة

الأسعار الواردة أدناه هي أسعار مرجعية معروضة في الكتالوجات العامة لـ Bringo/Carrefour التي تم الاطلاع عليها في 6 سبتمبر 2026. وهي مستمدة من عدة أقسام وأشكال مختلفة للمتاجر: هذا الجدول ليس عرض أسعار لمتجر واحد ولا ضمانًا لتوافر المنتج في منطقتك. تتيح الروابط مراجعة كل سعر على حدة. يتم حساب التكلفة بناءً على افتراضات واضحة بشأن العائد وبدون رسوم توصيل.

إجمالي تكلفة الأطعمة المستخدمة: حوالي 272,72 درهمًا مغربيًّا خلال الأسبوع، أي 38,96 درهمًا مغربيًّا في اليوم. إذا كان خزانة المطبخ فارغة وتم شراء جميع العبوات المذكورة، فإن المبلغ المحسوب يبلغ 405,12 درهم. وسيتبقى على وجه الخصوص زيت وأرز وأطعمة جافة لوجبات أخرى.

يُقدَّر الزيادة في الوزن عند الطهي من الحالة الجافة إلى المطبوخة بـ 2.5 ضعف بالنسبة للعدس والحمص، و 3 أضعاف بالنسبة للأرز. وتختلف هذه النسب حسب طريقة الطهي. تتضمن الميزانية 5% من النفايات للطماطم والكوسا، و 33% من القشرة للموز، وحوالي 90 غرامًا من السردين المصفى لكل علبة وزنها 125 غرامًا: يجب التحقق من الوزن الفعلي بعد التصفيف. لا تدخل التوابل الموجودة بالفعل في الخزانة، والماء، والشاي، وغاز الطهي، وتكاليف التوصيل في المجموع. لذا فإن أي تغيير في السعر أو العائد يؤثر على المبلغ النهائي.

مع أو بدون مصل اللبن: اختر وفقًا للاستخدام الفعلي

لا يتم احتساب أي مسحوق ضمن الإجماليات لهذا الأسبوع. إذا كنت تستخدم بالفعل مسحوق مصل اللبن (whey) لكونه عمليًا، فاقرأ كمية البروتينات في كل حصة وقارن تكلفة تلك الحصة، بدلاً من سعر العبوة وحدها. يمكن أن يحل محل عنصر من عناصر القائمة إذا كان ذلك يلبي حاجة ما؛ أما إضافته تلقائيًا إلى وجبات كافية بالفعل فلن يؤدي إلى خفض الميزانية.

تظل البدائل العادية صالحة: منتج ألبان، أو بيض، أو حصة مناسبة من البقوليات. فهي توفر أيضًا عناصر غذائية أخرى، ولا تتساوى جميعها في التكلفة أو التركيب. المواد المسببة للحساسية الموجودة في هذه الوجبة: البيض، والحليب، والقمح، والأسماك.

وللتنويع بعد ذلك: سبع وجبات إفطار مغربية, سبع وجبات عشاء سريعة و برنامج تدريب القوة لمدة ثمانية أسابيع.

كيف حُسبت القيم الغذائية؟

القيم الغذائية هي تقديرات تم حسابها عن طريق جمع المكونات، استنادًا إلى الأطعمة العامة من USDA FoodData Central، SR Legacy 2018، تم الاطلاع عليها في 6 سبتمبر 2026. هذه ليست تحليلات معملية لهذه الوصفات. يتم تقدير الحليب بنسبة 1,5 % بناءً على متوسط القيم المرجعية لنسبتي 1 % و 2 %؛ ويُعتبر 1 مل مساوياً لـ 1 غرام في هذا الحساب. قد يختلف تكوين الخبز المغربي أو الزبادي أو الأطعمة المعلبة: لذا فإن الملصق الموجود على منتجك هو المرجع الأساسي. الزيوت المذكورة مشمولة؛ أما الإضافات والاستبدالات فتتطلب إجراء حساب جديد.

رسم أصلي تم إنشاؤه بواسطة الذكاء الاصطناعي.