مصل اللبن، أو العزلات، أو الكازين: أي بروتين تختار وفقًا لهدفك؟

قسم مسحوق البروتين هو الذي يثير أكبر عدد من الأسئلة. مصل اللبن، العزلات، الكازين، المزيج: الأسماء متشابهة، والملصقات تشير جميعها إلى «بروتين»، وقد يصل الفارق في السعر إلى الضعف. إليك ما تحتاجه لاتخاذ القرار الصحيح دون أخطاء.

العائلات الثلاث، في جملة واحدة لكل منها

مركزات مصل اللبن هي الشكل الأكثر شيوعًا. تحتوي على 70 إلى 80 % من البروتينات، وقليل من اللاكتوز وقليل من الدهون. يتم هضمها في غضون 1 إلى 2 ساعة.

المستخلص هو مصل حليب مُصفى بشكل أكثر دقة: 85 بنسبة 90 % من البروتين، وقليل جدًا من اللاكتوز، وخالي تقريبًا من الدهون. ويتم هضمه بشكل أسرع قليلاً.

الكازين هي البروتين الآخر الموجود في الحليب. تتخثر في المعدة وتطلق أحماضها الأمينية على 5 خلال 7 ساعة.

كيفية الاختيار عمليًا

هل أنت مبتدئ، أم تبحث عن أفضل نسبة جودة إلى سعر؟

ابدأ بمركزات بروتين مصل اللبن. على مدار اليوم، ما يهم هو إجمالي كمية البروتين التي تتناولها، وليس سرعة امتصاص هذا المشروب أو ذاك. الفروق الدقيقة بين مصل اللبن والمستخلص ضئيلة، ولا يكون لهذه الفروق أي معنى إلا إذا كانت بقية نظامك الغذائي منظمة بالفعل.

المجموعة Diet Whey من شركة «Applied Nutrition» يلبي هذا المتجر هذه الحاجة، من خلال باقات «900 g» للتجربة و«1,8 kg» للاستخدام على المدى الطويل.

هل تعاني من صعوبة في هضم اللاكتوز؟

هذا هو الحالة التي يكون فيها استخدام "الإيسوليت" مبررًا حقًا. فمن خلال إزالة الجزء الأكبر من اللاكتوز، يزيل هذا المنتج الانتفاخ والانزعاج الهضمي الذي يشعر به البعض بعد تناول بروتين مصل اللبن التقليدي. وهذا ليس ترفًا: فإذا كان منتج ما يسبب لك إزعاجًا، فسوف تتوقف في النهاية عن تناوله.

شاهد المجموعة المختارة مستخلصات البروتين.

أنت في مرحلة إنقاص الوزن وتشعر بالجوع في المساء

هذا هو مجال الكازين. إن بطء هضمها يجعلها تبقى في الجسم لعدة ساعات، مما يساعد على قضاء المساء دون تناول وجبات خفيفة. عند تناولها قبل النوم، فإنها تغطي احتياجات الجسم طوال الليل.

مسألة الجرعة

الحد المسموح به لشخص يمارس تمارين المقاومة هو 1,6 2,2 g من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. بالنسبة لـ «70 kg»، فإن الكمية تبلغ 112 إلى 154 g يوميًا، من جميع المصادر — اللحوم، الأسماك، البيض، البقوليات والمسحوق.

المسحوق ليس سوى مكمل يهدف إلى توفير الراحة. إذا كنت تحقق هدفك الغذائي بالفعل من خلال نظامك الغذائي، فلن يضيف لك هذا المسحوق أي فائدة إضافية.

ثلاثة أخطاء شائعة

تناول ثلاث عبوات من المشروبات يوميًا وتجاهل الوجبات. المسحوق عملي، لكنه ليس أفضل. فصدر الدجاج وشاكر يوفران نفس الكمية من الأحماض الأمينية؛ كما أن الدجاج يوفر بالإضافة إلى ذلك الحديد والزنك والشبع.

اختر المنتج بناءً على رائحته وليس على الملصق. انتبه إلى كمية البروتين في كل جرعة، لا تكتفِ بالنظر إلى النسبة المئوية الموضحة بشكل عام. جرعة واحدة من 30 g على الرابط 80 % توفر 24 g من البروتين؛ وجرعة واحدة من 25 g على الرابط 90 % توفر 22,5. النسبة المئوية الأعلى ليست دائمًا هي الأفضل.

تجاهل الكرياتين. إذا كان الهدف هو القوة وزيادة الحجم، فإن الكرياتين أحادي الهيدرات هو المكمل الغذائي الذي أثبت فعاليته بشكل أفضل، كما أن سعره أقل بكثير من سعر عبوة البروتين. انظر مقالتنا المخصصة لهذا الموضوع.

وماذا عن فترة التعافي؟

تساهم البروتينات في إعادة بناء العضلات. وهناك مكملان غذائيان يساعدان في ذلك أحيانًا:

• الـ L-جلوتامين، وهو مفيد بشكل خاص خلال فترات التدريب المكثف؛
• الـ أوميغا 3، فيما يتعلق بالجانب الالتهابي، في نسخة حلال.

باختصار

تصفح المجموعة الكاملة التغذية الرياضية أو متجر شامل.