المكملات الغذائية
الطبخ الصحي
الفطور
منتجات الكيتو
وجبات خفيفة صحية
الإكسسوارات والمعدات
عروض اليوم
استعادة العضلات: النوم، والبروتينات، والكرياتين، والدور الحقيقي للجلوتامين
لا يقتصر التعافي على ما نشربه بعد آخر مجموعة تمرينات. فهو يعتمد في المقام الأول على حجم التدريب والنوم والتغذية. وتأتي المكملات الغذائية بعد ذلك، مع مستويات مختلفة جدًا من الأدلة العلمية.
1. شحنة يمكنك استردادها
إذا باءت كل جلسة بالفشل واستمر الحجم في الزيادة دون توقف، فلن يعوض ذلك أي منتج. قم بالتناوب بين مستويات الشدة، وتقدم بخطوات صغيرة، وخطط لأيام أقل شدة.
2. سبع إلى تسع ساعات من النوم
يشير المعهد الوطني للصحة (NIH) إلى أن البالغين يحتاجون عمومًا إلى ما بين 7 و9 ساعة من النوم. ليلة واحدة سيئة لا تلغي التقدم المحرز؛ أما النقص المزمن في النوم فيؤدي إلى تدهور اليقظة وجودة التمارين الرياضية وتنظيم الشهية.
3. طاقة وبروتينات كافية
غالبًا ما يحتاج الشخص النشط إلى ما بين 1,4 و 2,0 g من البروتين لكل كيلوغرام في اليوم وفقًا لمعيار ISSN، موزعة على مدار اليوم. تعمل الكربوهيدرات على تجديد مخزون الجليكوجين، خاصةً عندما تكون التدريبات طويلة أو متقاربة. يؤدي العجز الحراري الشديد إلى إبطاء عملية التعافي.
4. الكرياتين: مفيد للتمارين المتكررة
إن الكرياتين أحادي الهيدرات معروف بفعاليته في حالات المجهودات المكثفة المتكررة والتكيف مع تدريبات المقاومة. وهو يعمل بشكل منتظم، وليس كمسكن فوري للألم.
5. وماذا عن الجلوتامين؟
تتواجد الجلوتامين بكميات وفيرة في الجسم. بالنسبة للرياضيين الأصحاء الذين يتناولون كمية كافية من البروتينات، لا تُظهر البيانات تأثيرًا قويًا مثل تأثير الكرياتين على القوة أو الكتلة العضلية. وقد يكون لها استخدامات طبية محددة، لا ينبغي الخلط بينها وبين الوعد العام بـ«الانتعاش».
الـ L-Glutamine Pure 250 g متوفرة. اعتبرها خيارًا ثانويًا بعد ضمان النوم السليم، واتباع برنامج تدريبي منتظم، واتباع نظام غذائي سليم.
لوحة تحكم بسيطة
راقب ثلاثة مؤشرات: الأداء في حركة مرجعية، وجودة النوم، ومستوى التعب عند الاستيقاظ. إذا تدهورت هذه المؤشرات الثلاثة على مدى عدة أيام، فقلل من الحمل التدريبي وابحث عن السبب قبل إضافة أي مكمل غذائي.
