يوضح الجدول الغذائي القيم الغذائية لطعام ما مقابل كمية محددة. لحساب السعرات الحرارية في حصتك، ابدأ بالعمود الصحيح وخذ في الاعتبار الكمية التي تناولتها فعلًا. إليك طريقة بسيطة للانتقال من الملصق إلى يومياتك الغذائية.
1. حدّد الكمية المرجعية
ابدأ بقراءة عنوان الجدول: هل القيم تخص 100 غ، أم 100 مل، أم حصة واحدة؟ تحقّق أيضًا مما إذا كانت الشركة المصنّعة تصف المنتج كما يُباع أو بعد التحضير. فالمسحوق الجاف والمشروب المحضّر ليس لهما الوزن نفسه.
الحصة المذكورة على العبوة هي مرجع الجدول، وقد تختلف عن الكمية التي تتناولها. سواء كان المنتج لوحًا أو كيسًا أو علبة، تحقّق أيضًا من عدد الحصص الموجودة في العبوة.
2. احسب السعرات الحرارية في حصتك
السعرات الحرارية في الحصة = السعرات لكل 100 غ × الكمية المتناولة بالغرام ÷ 100.
لنأخذ مثالًا افتراضيًا بالكامل : يذكر ملصق طعام ما 380 سعرة حرارية لكل 100 غ. تناولت منه 30 غ. يكون الحساب 380 × 30 ÷ 100 = 114 سعرة حرارية. مع 45 غ من الطعام نفسه، تكون النتيجة 171 سعرة حرارية. توضح هذه الأرقام طريقة الحساب، ولا تصف أي منتج يُباع على الموقع.
إذا كان الجدول يذكر القيم لحصة من 30 غ وتناولت حصتين، فاضرب هذه القيم في اثنين. وبالنسبة إلى مشروب تُذكر قيمه لكل 100 مل، استخدم الحجم الذي شربته بالملليلتر. حافظ على الوحدة المرجعية نفسها.
3. طبّق الحساب نفسه على المغذيات الكبرى
تنطبق القاعدة نفسها على البروتينات والكربوهيدرات والدهون. في مثالنا الافتراضي، تعادل حصة من 30 غ ما مقداره 0.3 من القيم لكل 100 غ.
| القيمة | لكل 100 g | لكل 30 g |
|---|---|---|
| الطاقة | 380 سعرة حرارية | 114 سعرة حرارية |
| البروتين | 12 غ | 3,6 g |
| الكربوهيدرات | 65 غ | 19.5 غ |
| الدهون | 8 غ | 2.4 غ |
بالنسبة إلى السعرات الحرارية، استخدم سطر الطاقة على الملصق. لا تحتاج إلى إعادة حساب قيمتها انطلاقًا من المغذيات الكبرى لتسجيل حصتك.
4. احسب أيضًا ما تضيفه
إضافة الماء إلى مسحوق تغيّر وزنه وحجمه، لكنها لا تضيف سعرات حرارية. أما الحليب أو المشروب النباتي أو الزيت أو الصلصة، فلكل منها قيمه الغذائية. راجع ملصقاتها وأضفها بشكل منفصل، إلا إذا كان جدول المنتج يشملها بالفعل ضمن طريقة تحضير موضحة بدقة.
مثال افتراضي آخر: إلى 114 سعرة حرارية نضيف 150 مل من مشروب يحتوي على 60 سعرة حرارية لكل 100 مل. وهذا يضيف 90 سعرة حرارية، ليصبح المجموع 204 سعرات حرارية. تعتمد القيمة على المشروب المستخدم فعلًا.
5. تجنّب أخطاء الكمية
لا تجمع بين القيم الغذائية لطعام جاف ووزنه بعد الطهي. استخدم بيانات تطابق حالة الطعام الذي تقيسه. وتحقّق أيضًا مما إذا كان المكيال يحتوي فعلًا على الكمية المذكورة: فحجمه لا يحدّد تلقائيًا وزنه بالغرام.
غالبًا ما تكفي مراجعة سريعة: المنتج الصحيح، والوحدة الصحيحة، والكمية الصحيحة، مع احتساب المكونات المضافة. يصف هذا الحساب حصة غذائية، ولا يحدّد احتياجك اليومي من السعرات الحرارية.
اجمع وجباتك في يوميات Healthy Club
يمكنك بعد ذلك البحث عن الطعام في يومياتك وإدخال الكمية التي تناولتها. تحقّق من المنتج وقيمه قبل تسجيله، ثم أضف المكونات المستخدمة كلًّا على حدة. تبقى وجباتك مجمّعة في مساحتك الشخصية. وتعتمد الميزات المتاحة على خطتك.
افتح يومياتي الغذائية في Healthy Club
لمقارنة ملصقات منتجات الكتالوج، تصفّح قسمَي بروتين مصل الحليب و الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين. تظهر حالة التوفر في صفحة كل منتج.
لمعرفة المزيد عن قراءة معلومات الحصص على الملصق: دليل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لقراءة المعلومات الغذائية.
