Un tableau nutritionnel indique les valeurs d’un aliment pour une quantité précise. Pour retrouver les calories de votre portion, il suffit de partir de la bonne colonne et de tenir compte de ce que vous avez réellement consommé. Voici une méthode simple pour passer de l’étiquette à votre journal alimentaire.
1. Repérez la quantité de référence
Commencez par lire l’en-tête du tableau : les valeurs correspondent-elles à 100 g, à 100 ml ou à une portion ? Vérifiez aussi si le fabricant décrit le produit tel que vendu ou après préparation. Une poudre sèche et une boisson préparée n’ont pas le même poids.
La portion indiquée sur le paquet sert de référence au tableau. Elle peut différer de la quantité que vous prenez. Pour une barre, un sachet ou un pot, regardez également combien de portions contient l’emballage.
2. Calculez les calories de votre portion
Calories de la portion = calories pour 100 g × quantité consommée en grammes ÷ 100.
Prenons un exemple entièrement fictif : un aliment affiche 380 kcal pour 100 g. Vous en consommez 30 g. Le calcul donne 380 × 30 ÷ 100 = 114 kcal. Avec 45 g du même aliment, le résultat serait 171 kcal. Ces nombres illustrent la méthode ; ils ne décrivent aucun produit vendu sur le site.
Si le tableau indique déjà les valeurs pour une portion de 30 g et que vous en prenez deux, multipliez ces valeurs par deux. Pour une boisson dont les valeurs sont données pour 100 ml, utilisez le volume consommé en millilitres. Gardez la même unité de référence.
3. Faites le même calcul pour les macronutriments
La règle s’applique aussi aux protéines, aux glucides et aux lipides. Dans notre exemple fictif, une portion de 30 g représente 0,3 fois les valeurs pour 100 g.
| Valeur | Pour 100 g | Pour 30 g |
|---|---|---|
| Énergie | 380 kcal | 114 kcal |
| Protéines | 12 g | 3,6 g |
| Glucides | 65 g | 19,5 g |
| Lipides | 8 g | 2,4 g |
Pour les calories, reprenez la ligne énergie de l’étiquette. Il n’est pas nécessaire de reconstruire sa valeur à partir des macronutriments pour enregistrer votre portion.
4. Comptez aussi ce que vous ajoutez
Ajouter de l’eau à une poudre change son poids et son volume, mais n’ajoute pas de calories. En revanche, le lait, une boisson végétale, de l’huile ou une sauce apportent leurs propres valeurs. Consultez leur étiquette et ajoutez-les séparément, sauf si le tableau du produit les inclut déjà dans une préparation précisément décrite.
Autre exemple fictif : à nos 114 kcal, vous ajoutez 150 ml d’une boisson affichant 60 kcal pour 100 ml. Cela représente 90 kcal supplémentaires, soit 204 kcal au total. Le chiffre dépend de la boisson réellement utilisée.
5. Évitez les erreurs de quantité
Ne mélangez pas les valeurs d’un aliment sec avec son poids après cuisson. Utilisez une fiche correspondant à l’état de l’aliment que vous mesurez. Vérifiez également si une dosette représente bien la quantité annoncée : son volume ne donne pas automatiquement un poids en grammes.
Un contrôle rapide suffit souvent : bonne référence, bonne unité, bonne quantité et ingrédients ajoutés pris en compte. Ce calcul décrit une portion ; il ne fixe pas votre besoin calorique quotidien.
Retrouvez vos repas dans votre journal Healthy Club
Vous pouvez ensuite rechercher l’aliment dans votre journal et renseigner la quantité consommée. Vérifiez la référence et ses valeurs avant de l’enregistrer, puis ajoutez séparément les ingrédients utilisés. Vos repas restent regroupés dans votre espace personnel. Les fonctionnalités disponibles dépendent de votre formule.
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Pour comparer les étiquettes du catalogue, consultez nos rayons whey protéine et snacks protéinés. La disponibilité figure sur chaque fiche.
Pour approfondir la lecture des portions sur une étiquette : guide de lecture des informations nutritionnelles de la FDA.
