La créatine est le complément sportif le plus étudié au monde — plusieurs centaines d’essais contrôlés depuis les années 1990. C’est aussi celui sur lequel circulent le plus d’idées fausses. Faisons le tri.

À quoi elle sert

Vos muscles stockent de la phosphocréatine, qui sert à régénérer l’ATP pendant les efforts très courts et très intenses : une série de squats, un sprint, un démarrage. Supplémenter en créatine augmente ces réserves d’environ 20 à 40 %.

Concrètement, cela se traduit par une ou deux répétitions supplémentaires par série. Sur plusieurs mois, ce volume d’entraînement additionnel produit un gain de force et de masse musculaire mesurable.

L’effet n’est ni spectaculaire ni immédiat. Il est simplement réel et reproductible, ce qui est rare dans ce rayon.

Le dosage

3 à 5 g par jour, tous les jours. C’est tout.

La phase de charge — 20 g par jour pendant 5 à 7 jours — sature les réserves plus vite, en une semaine au lieu de trois à quatre. Elle n’apporte aucun avantage au-delà de ce gain de temps, et elle provoque plus souvent des inconforts digestifs. Si vous n’êtes pas pressé, sautez-la.

Le moment de la prise n’a pas d’importance. La créatine agit par saturation progressive des réserves, pas par pic. Prenez-la quand vous y penserez, pour ne pas oublier.

Les jours de repos comptent. C’est la régularité qui maintient la saturation, pas la proximité avec l’entraînement.

Monohydrate ou formes « avancées »

Le monohydrate est la forme testée dans l’immense majorité des études. Les formes vendues plus cher — chlorhydrate, malate, éthyl-ester — promettent une meilleure absorption sans avoir démontré de supériorité sur les résultats.

Payer davantage pour une forme moins documentée n’a pas de justification. Le monohydrate d’Applied Nutrition ou celui de Dorian Yates font le travail.

Les trois inquiétudes classiques

« Elle fait prendre du poids »

Oui, 1 à 2 kg les premières semaines. Ce n’est pas de la graisse : la créatine attire de l’eau dans la cellule musculaire. Le muscle est plus plein, pas plus gras. Cette eau intracellulaire n’a rien à voir avec la rétention sous-cutanée qui donne un aspect gonflé.

« Elle abîme les reins »

Chez des sujets aux reins sains, aucune étude n’a mis en évidence d’atteinte rénale, y compris sur des suivis de plusieurs années. La confusion vient d’un marqueur : la créatine augmente la créatinine sanguine, qui sert justement à estimer la fonction rénale. Le marqueur monte, la fonction ne bouge pas.

Signalez votre supplémentation avant une prise de sang, pour éviter une fausse alerte.

Si vous avez une pathologie rénale connue, la question se pose autrement : demandez l’avis de votre médecin.

« Il faut faire des cures »

Non. Aucun mécanisme d’accoutumance n’a été décrit. Arrêter fait simplement redescendre les réserves en quatre à six semaines.

Ce qui l’accompagne bien

La créatine agit sur la performance en force. Elle ne remplace ni l’apport protéique ni l’entraînement.

• Côté protéines, voir notre guide whey, isolate ou caséine et la gamme nutrition sportive.
• Pour ceux qui veulent tout en une fois, le Pack Muscle & Performance réunit isolate, créatine et shaker.
• Pour l’énergie à l’entraînement, voir notre article sur les pré-workout.

Qui devrait s’abstenir

Les personnes avec une insuffisance rénale, les femmes enceintes ou allaitantes faute de données suffisantes, et les moins de 18 ans, pour la même raison. Dans le doute, un avis médical tranche mieux qu’un article.