الكرياتين أحادي الهيدرات: ما تقوله العلوم حقًا

الكرياتين هو المكمل الغذائي الرياضي الأكثر دراسةً في العالم — حيث أُجريت عليه عدة مئات من التجارب المضبوطة منذ عام1990 كما أنه المكمل الذي تنتشر حوله أكثر الأفكار الخاطئة. فلنفرز الحقائق من الخرافات.

ما فائدتها؟

تخزن عضلاتك الفوسفوكرياتين، الذي يُستخدم لتجديد ATP أثناء المجهودات القصيرة جدًا والشديدة جدًا: مثل سلسلة من تمارين القرفصاء، أو الركض السريع، أو الانطلاق. وتؤدي إضافة الكرياتين إلى زيادة هذه الاحتياطيات بنحو 20 إلى 40 %.

بشكل ملموس، يُترجم ذلك إلى تكرار إضافي واحد أو اثنين في كل مجموعة. وعلى مدى عدة أشهر، يؤدي هذا الحجم الإضافي من التدريب إلى زيادة قابلة للقياس في القوة والكتلة العضلية.

التأثير ليس مذهلاً ولا فورياً. إنه ببساطة حقيقي وقابل للتكرار، وهو أمر نادر في هذا المجال.

الجرعة

3 5 g يوميًا، كل يوم. هذا كل شيء.

مرحلة التحميل — تناول 20 g يوميًا لمدة 5 إلى 7 يومًا — تعمل على ملء المخزون بشكل أسرع، في غضون أسبوع واحد بدلاً من ثلاثة إلى أربعة أسابيع. ولا تقدم هذه المرحلة أي فائدة بخلاف توفير الوقت هذا، بل إنها تسبب في كثير من الأحيان مشاكل في الجهاز الهضمي. إذا لم تكن في عجلة من أمرك، فتخطها.

لا يهم وقت تناول المنتج. يعمل الكرياتين عن طريق التشبع التدريجي للمخزونات، وليس عن طريق الارتفاع المفاجئ. تناوله عندما يتبادر إلى ذهنك، حتى لا تنسى.

أيام الراحة مهمة. الانتظام هو ما يحافظ على مستوى التشبع، وليس قرب موعد تناولها من التمرين.

مونوهيدرات أو أشكال «متطورة»

المونوهيدرات هي الشكل الذي تم اختباره في الغالبية العظمى من الدراسات. أما الأشكال التي تُباع بأسعار أعلى — مثل الهيدروكلوريد، والمالات، والإيثيل إستر — فتعد بامتصاص أفضل دون أن تثبت تفوقها من حيث النتائج.

لا مبرر لدفع المزيد مقابل منتج غير موثق بشكل كافٍ. الـ Applied Nutrition أحادي الهيدرات أو متجر دوريان ييتس تفي بالغرض.

المخاوف الثلاثة الشائعة

«إنها تسبب زيادة في الوزن»

نعم، 1 إلى 2 kg خلال الأسابيع الأولى. هذا ليس دهونًا: فالكرياتين يجذب الماء في الخلية العضلية. يصبح العضو أكثر امتلاءً، وليس أكثر دهونًا. ولا علاقة لهذا الماء داخل الخلايا بالاحتباس تحت الجلد الذي يمنح مظهرًا منتفخًا.

«إنها تضر الكلى»

في الأشخاص الذين يتمتعون بكلى سليمة، لم تثبت أي دراسة حدوث أي تلف كلوي، بما في ذلك في عمليات المتابعة التي استمرت لعدة سنوات. ويأتي الالتباس من مؤشر معين: فالكرياتين يزيد من مستوى الكرياتينين في الدم، وهو المؤشر المستخدم تحديدًا لتقييم وظيفة الكلى. ترتفع قيمة المؤشر، بينما لا تتغير الوظيفة.

أبلغوا عن المكملات الغذائية التي تتناولونها قبل إجراء فحص الدم، لتجنب أي نتائج خاطئة.

إذا كنت تعاني من مرض كلوي معروف، فإن الأمر يختلف: استشر طبيبك.

« يجب اتباع برامج علاجية »

لا. لم يتم وصف أي آلية للإدمان. التوقف عن تناولها يؤدي ببساطة إلى انخفاض مستوياتها في الجسم خلال أربعة إلى ستة أسابيع.

ما يتناسب معها جيدًا

يؤثر الكرياتين على الأداء القوي. ولا يحل محل تناول البروتينات ولا التدريب.

• بالنسبة للبروتينات، انظر دليلنا مصل اللبن، أو عزلات البروتين، أو الكازين ومجموعة المنتجات التغذية الرياضية.
• لمن يرغبون في الحصول على كل شيء دفعة واحدة، فإن حزمة «Muscle & Performance» تضم منتجات عزل البروتين، والكرياتين، وخلاط المشروبات.
• للحصول على الطاقة أثناء التدريب، اطلع على مقالتنا حول منتجات ما قبل التمرين.

من ينبغي عليه الامتناع

يجب على الأشخاص الذين يعانون من قصور كلوي، والنساء الحوامل أو المرضعات (نظراً لعدم توفر بيانات كافية)، والأطفال دون سن 18، تجنب استخدام هذه المنتجات لنفس السبب. في حالة الشك، فإن الرأي الطبي أفضل من أي مقال.