Quand on transpire, on perd de l’eau, mais aussi des sels minéraux : surtout du sodium, un peu de potassium, de magnésium et de calcium. Ce sont les électrolytes. Faut-il en prendre ? Quand ? En comprimés ou en poudre ? Voici les repères pour choisir.

Quand les électrolytes sont utiles

Pour une séance courte, de l’eau suffit dans la plupart des cas. Une boisson d’électrolytes devient intéressante quand :

  • l’effort dure plus d’une heure à une heure et demie : course à pied, vélo, randonnée, match ;
  • il fait chaud, ce qui arrive vite au Maroc d’avril à octobre ;
  • vous transpirez beaucoup, ou vous voyez des traces blanches de sel sur vos vêtements après l’effort ;
  • vous enchaînez plusieurs séances dans la journée ;
  • vous voyagez, avec la chaleur et les longues heures de trajet.

Les pertes en sodium varient beaucoup d’une personne à l’autre. Il n’existe pas de dose universelle : partez des indications de l’étiquette et observez comment vous vous sentez.

Comprimés ou poudre ?

Les comprimés effervescents se glissent dans une poche ou un sac de sport et se préparent partout, avec une simple gourde. Les comprimés Endurance d’Applied Nutrition se vendent en tube de 20. Selon l’étiquette de la saveur Berry, un comprimé dissous dans 500 ml d’eau apporte 280 mg de sodium, 100 mg de potassium, 25 mg de magnésium, 15 mg de calcium et 40 mg de vitamine C, pour 9 kcal et 0 g de sucres.

La poudre se dose à la cuillère et permet d’ajuster la quantité. Hydration+ d’Applied Nutrition se vend en pot de 240 g, soit 30 doses de 8 g. Selon l’étiquette, une dose apporte 153 mg de sodium, 403 mg de potassium, 380 mg de calcium, 133 mg de magnésium et 80 mg de vitamine C, pour 10 kcal. Elle se mélange à 250 à 300 ml d’eau.

Les deux formules ne sont pas construites pareil : les comprimés Endurance apportent davantage de sodium par boisson, Hydration+ davantage de potassium, de calcium et de magnésium. Choisissez selon votre usage : l’effort long et la transpiration pour les comprimés, l’hydratation de la journée et les déplacements pour la poudre.

Les doses maximales

Respectez la dose journalière de l’étiquette, qui peut varier d’une saveur à l’autre. Pour les comprimés Endurance, l’étiquette indique au maximum 2 comprimés par jour en Berry et 4 en Orange. Les comprimés contiennent des polyols : en excès, ils peuvent avoir un effet laxatif.

Électrolytes ou gel énergétique ?

Ce n’est pas la même chose. Une boisson d’électrolytes aide à compenser les pertes en sels minéraux ; un energy gel apporte surtout des glucides, c’est-à-dire de l’énergie, pendant l’effort. Sur une sortie longue, les deux se complètent. Pour bien organiser vos apports en glucides, lisez Energy gel or carbohydrate drink: how to fuel a long-duration activity.

Quelques réflexes simples

  • Commencez l’effort bien hydraté, et buvez régulièrement plutôt que beaucoup d’un coup.
  • Testez votre boisson à l’entraînement avant de l’utiliser en compétition.
  • Une boisson d’électrolytes ne remplace pas l’eau du quotidien.
  • Préparez la boisson au dernier moment et consommez-la dans la journée.

Les précautions

Demandez conseil à un professionnel de santé avant d’utiliser des électrolytes si vous suivez un régime pauvre en sel, si vous avez de l’hypertension, une maladie rénale ou cardiaque, si vous prenez des médicaments, ou si vous êtes enceinte ou allaitez. Selon l’étiquette de la saveur Orange, les comprimés Endurance ne conviennent pas aux moins de 16 ans.

In summary

  • De l’eau pour les séances courtes ; des électrolytes pour l’effort long, la chaleur et la forte transpiration.
  • Comprimés : pratiques à emporter, riches en sodium. Poudre : dosage ajustable, riche en potassium et en magnésium.
  • Respectez la dose maximale de l’étiquette.

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