أوميغا 3، فيتامين د، المغنيسيوم: المكملات التي تستحق الشراء

قسم المكملات الغذائية واسع جدًا، والعلاقة بين سعر المنتج ومدى قوة الأدلة الداعمة له ضعيفة. إليكم تصنيفًا صادقًا.

المبدأ الأساسي

المكملات الغذائية تعوض النقص. إذا لم تكن تعاني من نقص في أي عنصر غذائي، فإن التأثير المتوقع يقترب من الصفر. وهذا هو السبب في أن الدراسات الكبيرة حول تناول المكملات الغذائية لدى عامة السكان غالبًا ما تعطي نتائج مخيبة للآمال: فهي تشمل في الغالب أشخاصًا لم يكونوا بحاجة إلى أي شيء.

لذا، فإن السؤال الصحيح ليس «هل هذا المكمل فعال؟» بل «هل أحتاج إليه؟».

الأسباب الثلاثة الأكثر شيوعًا

فيتامين د

هذا هو النقص الأكثر انتشارًا، بما في ذلك في المغرب — وهو أمر مثير للدهشة، بالنظر إلى كمية أشعة الشمس. الأسباب: قضاء معظم الوقت في الأماكن المغلقة، واستخدام واقيات الشمس، وارتداء الملابس المغطية، وانخفاض إنتاج الجلد للفيتامين مع التقدم في العمر.

يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في صحة العظام ووظائف العضلات والمناعة. وهي إحدى الحالات النادرة التي يكون فيها قياس مستواه في الدم أمرًا سهلاً ومفيدًا: اطلب إجراء فحص لقياس مستوى 25-OH-فيتامين د قبل تناول المكملات الغذائية، بدلاً من الاعتماد على التخمين.

أوميغا 3

تعتبر مستويات تناول EPA وDHA غير كافية لدى معظم الأشخاص الذين يتناولون كميات قليلة من الأسماك الدهنية. وقد ثبت تأثيرهما على مستويات الدهون الثلاثية بشكل جيد؛ أما آثارهما الأوسع نطاقًا على القلب والأوعية الدموية فهي موضع نقاش أكبر.

معياران للاختيار: الكمية الفعلية لـEPA + DHA لكل كبسولة، وليس الوزن الإجمالي للزيت، ومسألة المنشأ. واحدة صيغة حلال توضح النقطة الثانية — غالبًا ما تكون الجيلاتين المستخدمة في الكبسولات من أصل خنزيري، وهو ما لا يُذكر أبدًا بشكل واضح.

المغنيسيوم

يشارك في أكثر من 300 من التفاعلات الإنزيمية. غالبًا ما تكون الكميات المتناولة أقل من الكميات الموصى بها.

الشكل مهم حقًا هنا. أكسيد المغنيسيوم، وهو الأرخص والأكثر شيوعًا، يتميز بتوافر بيولوجي منخفض وتأثير ملين واضح. يفضل استخدام البيسجليسينات أو السيترات أو المالات.

العناصر التي تعتمد على السياق

الكرياتين — مخصص لمن يمارسون تمارين القوة. اقرأ مقالتنا المخصصة: إنه المكمل الغذائي الرياضي الأكثر توثيقًا.

Le الكولاجين — البشرة والمفاصل، مع تأثيرات متواضعة وفترة انتظار تتراوح بين 8 و12 أسبوعًا.

الـ الإنزيمات الهضمية — مفيدة في حالات معينة من عدم الراحة، وليست حلاً شاملاً.

الـ التوت البري — توجد بيانات تشير إلى أن البروانثوسيانيدينات تساعد في الوقاية من التهابات المسالك البولية المتكررة. انتبه إلى محتوى البروانثوسيانيدينات (PAC)، وليس وزن المستخلص.

الـ الفطر المقوي للمناعة — شعر الأسد، ريشي، كورديسيبس. أبحاث واعدة لكنها لا تزال في مرحلة مبكرة؛ ولا يوجد سوى عدد قليل من الدراسات البشرية عالية الجودة. ينبغي اعتبارها رهانًا معقولًا، وليس أمرًا مؤكدًا.

Le شلاجيت — استخدام تقليدي قديم، بيانات سريرية حديثة محدودة. نفس الملاحظة.

كيفية قراءة الملصق

الجرعة لكل تناول، وليس لكل حصة. الملصق الذي يشير إلى جرعة عالية «4 كبسولة» لا يمكن مقارنته بالملصق الذي يشير إلى جرعة عالية لكبسولة واحدة.

الصيغة الكيميائية. بيسجليسينات أو أكسيد، سيترات أو كربونات: قد يصل الفارق في معدل الامتصاص أحيانًا إلى ثلاثة أضعاف.

القيم الغذائية المرجعية (VNR) (القيم الغذائية المرجعية). المنتج الموجود على 2000 % الذي يتجاوز القيم الغذائية المرجعية ليس أفضل بعشر مرات من المنتج الموجود على 200 %: فما يتجاوز الحد المسموح به يتم التخلص منه، أما بالنسبة للفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، فإنها تتراكم في الجسم.

عدد المكونات. إن أي مركب يحتوي على ثلاثين مكونًا لا بد أن تحتوي كل مكونة منه على جرعة أقل من اللازم لتكون فعالة.

ما لا يمكن لأي مكمل غذائي أن يحل محله

النوم، وممارسة النشاط البدني بانتظام، واتباع نظام غذائي متنوع. قد تبدو هذه العبارة مبتذلة، لكن حجم تأثيراتها لا جدال فيه: فالنوم ست ساعات بدلاً من ثماني ساعات يضعف حساسية الجسم للأنسولين، ويؤثر سلباً على التعافي والشهية أكثر بكثير مما قد تسببه أي كبسولة.

المكملات الغذائية تملأ الفجوات. لكنها لا تحل محل الأساسات.

عرض الكل متجر.