مكملات ما قبل التمرين: مفيدة، أم جرعة زائدة، أم عديمة الفائدة؟

تعد منتجات ما قبل التمرين أكثر المنتجات مبيعًا في قسم الأداء، وهي التي تتميز بتركيبة أكثر تنوعًا. تعتمد بعضها على ثلاثة مكونات موثقة؛ بينما تجمع أخرى بين خمسة عشر مادة بجرعات رمزية لملء الملصق. إليك كيفية قراءة التركيبة.

المكونات التي تثبت فعاليتها

الكافيين. إنه المكون النشط الرئيسي، وبفارق كبير. فهو يقلل من الإحساس بالجهد ويحسن الأداء في أنواع مختلفة من الجهد. الجرعة الفعالة: 3 إلى 6 mg لكل كيلوغرام، أي 200 إلى 400 mg لكل 70 kg.

البيتا-ألانين. تعمل على تخفيف الحموضة العضلية وتحسين الأداء خلال التمارين التي تتراوح مدتها بين 1 و4 دقيقة — عادةً في التمارين المتتالية الطويلة. الجرعة: 3 إلى 5 g يوميًا، ويعتمد التأثير على التراكم على مدى عدة أسابيع، وليس على الجرعة اليومية. وهو ما يسبب الإحساس بالوخز في الوجه: وهو إحساس خفيف ولا علاقة له بالفعالية.

السيترولين مالات. تزيد من إنتاج أكسيد النيتروجين وتوسع الأوعية الدموية. الجرعة: من 6 إلى 8 g. وهي التي تسبب «الاحتقان».

الكرياتين، إن وجدت. انظر مقالتنا المخصصة لهذا الموضوع: يعتمد تأثيرها على الجرعة اليومية، وليس على توقيت تناولها.

المكونات التزيينية

تضيف العديد من التركيبات الأحماض الأمينية أو المستخلصات النباتية أو الفيتامينات بجرعات أقل بكثير من تلك المستخدمة في الدراسات. فهي تملأ الملصق دون أن تغير شيئًا.

إشارة التحذير: عبارة «مزيج خاص». فهي تسمح بعرض قائمة طويلة دون الكشف عن الكميات. أما التركيبة الجادة فتذكر كل جرعة على حدة.

كيف تقرأ ملصق المنتج في ثلاثين ثانية

1. ابحث عن الكافيين وكميته بالمليغرام.
2. ابحث عن البيتا ألانين: هل يوجد في 3 g أم في 800 mg؟
3. ابحث عن مادة «السيترولين»: 6 g أم 1 g؟
4. إذا تم تحديد الجرعات الثلاثة بشكل صحيح، فإن الباقي يعد أمراً ثانوياً.

المجموعة ABE Ultimate Pre-Workout تعلن عن جرعاتها، وهو ما يتيح بالضبط القيام بهذا التمرين. وهي متوفرة بعدة نكهات: Bubblegum Crush, Sour Gummy Bear.

المشكلة الحقيقية: التحمل

تتطور مقاومة الكافيين بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من الاستخدام اليومي. تصبح الجرعة نفسها أقل فعالية، فيتم زيادة الجرعة، وينتهي الأمر باللجوء إلى 400 mg للحصول على نفس التأثير الذي كان يوفره 150 mg في البداية.

الطريقة بسيطة: لا تتناوله يوميًا. احتفظ بمكملات ما قبل التمرين للجلسات الشاقة، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. أما بالنسبة للجلسات الأخرى، فيكفي تناول القهوة تمامًا.

وانتبهوا للوقت. إن نصف عمر منتج «5» الذي يبلغ 6 ساعة يعني أن تناول مكمل ما قبل التمرين «19» ساعة لا يزال يترك جرعة فعالة عند منتصف الليل. كثير من الأشخاص الذين «يعانون من اضطرابات النوم» ويبحثون عن مكمل غذائي لعلاج ذلك، ما عليهم سوى تأجيل وقت تدريبهم.

البدائل حسب الحاجة

للقدرة على التحمل لفترات طويلة، لا يتعلق الأمر بمنشطات بل بالكربوهيدرات. أ مركب الكربوهيدرات أو جل الطاقة تتناسب بشكل أفضل مع المشكلة.

للحصول على طاقة أكثر استدامة، دون ارتفاعات أو انخفاضات، الـ ماتشا يحتوي على الكافيين مقترنًا بـ L-ثيانين، مما يخفف من تأثيره.

للتعافي بدلاً من التحفيز، انظر L-جلوتامين.

من ينبغي عليه الامتناع

الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو اضطرابات في ضربات القلب، ومن يتناولون أدوية منشطة، والنساء الحوامل، وأي شخص حساس للكافيين. هذه ليست مجرد احتياطات شكلية: فهذه المنتجات تحتوي على جرعات من الكافيين تفوق بكثير تلك الموجودة في فنجان قهوة واحد.

تصفح الفئة الطاقة والقدرة على التحمل.