بعد البروتين، الاهتمام يتجه إلى الألياف: هل تستحق موضة «fibermaxxing» التجربة؟

آخر تحديث لهذا المقال: 6 سبتمبر 2026.

يتمثل مفهوم «fibermaxxing» في السعي لتناول المزيد من الألياف. قد تكون الفكرة مفيدة في حالة نقص الألياف في النظام الغذائي؛ أما السعي وراء الرقم الأعلى فهو أقل فائدة بكثير. السؤال الصحيح هو: كيف يمكن تنويع وجبات الطعام مع الحفاظ على حركة أمعاء مريحة؟

الألياف لا تقتصر على شكل مسحوق

توجد الألياف في البقوليات والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبذور والمكسرات. توفر هذه الأطعمة أيضًا مغذيات أخرى وتساهم في تنويع الوجبات. تقترح منظمة الصحة العالمية، للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 10 سنوات، تناول ما لا يقل عن 25 غرامًا من الألياف الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة يوميًا. ولا يُعد هذا المعيار دعوة لمضاعفة المدخول بين عشية وضحاها. المصدر: التوصيات الغذائية لمنظمة الصحة العالمية.

بالنسبة لشخص يتناول بشكل أساسي الخبز الأبيض، وقليلًا من الخضار، ونادرًا ما يتناول العدس، فإن إضافة عدة حصص كبيرة من البقوليات ومكمل غذائي غني بالألياف في نفس اليوم قد يسبب له عدم الراحة. ويتيح اتباع نهج تدريجي التمييز بين ما يتم تحمله جيدًا وما يجب تعديله.

برنامج تدريجي من ثلاث مراحل، دون التركيز المفرط على الجرامات

لا تتوافق هذه المراحل مع جدول زمني طبي إلزامي. إذا لم تتحمل التغيير، فارجع إلى الكمية السابقة واطلب المشورة إذا استمرت الأعراض. شرب الماء بانتظام يرافق هذه العملية؛ وعلى الأشخاص الذين يخضعون لقيود في تناول السوائل اتباع الوصفة الطبية الخاصة بهم.

كيف يبدو ذلك في يوم عادي في المغرب؟

في وجبة الإفطار، احتفظ بالخبز وأضف فاكهة كاملة، أو حضّر الشوفان مع منتج ألبان. في الغداء، استكمل طبق الخضار بالعدس أو الحمص. في المساء، يُعد الحساء الذي يحتوي على قطع خضار حقيقية وبقوليات بديلاً عن المرق وحده. يمكن أن تكمل حفنة صغيرة من المكسرات الوجبات اليومية إذا كانت مناسبة للميزانية ولم تكن تسبب حساسية.

ليس من الضروري تغيير جميع الوجبات في آن واحد. فوجبة «لوبيا» أو سلطة العدس أو الكسكس الغني بالخضار يمكن أن تندرج بالفعل ضمن هذا المنطق. السياق مهم: فالسلطة المغمورة بصلصة حلوة والبسكويت الغني بالألياف لا يصبحان متكافئين لمجرد ظهور رقم الألياف على ملصقهما.

اقرأ الملصقات الموجودة على العبوات مع مراعاة الحصة التي يتم تناولها فعليًّا

إذا أعلن منتج ما عن احتوائه على 12 غرامًا من الألياف لكل 100 غرام، وكانت الحصة المستهلكة 25 غرامًا، فإنها توفر 3 غرامات من الألياف. مقارنة الحصة تمنع من إسناد قيمة عبوة كاملة إلى وجبة خفيفة صغيرة. انظر أيضًا إلى المكونات، والسكريات، والتحمل للبوليولات أو الألياف المضافة.

قد يكون للمنتج المُغنى مكانه. لكنه يفقد جاذبيته إذا كان سعره أعلى بكثير، أو إذا كان يحلّ بشكل منهجي محل الأطعمة العادية، أو إذا تسبب في إزعاج يمنع من الالتزام بالروتين.

متى يكون النهج المخصص هو الأفضل

في حالة الشعور بألم شديد، أو وجود دم في البراز، أو فقدان الوزن غير المبرر، أو تغير مستمر في حركة الأمعاء، يجب استشارة الطبيب. كما أن الإصابة بمرض معوي معروف، أو صعوبة في البلع، أو اتباع علاج معين قد تتطلب تعديل الجرعة. إن إضافة السيليوم دون قراءة الاحتياطات المتعلقة به لا يُعد حلاً شاملاً.

لمزيد من المعلومات: دليلنا حول السيليوم و قائمة وجبات لمدة أسبوع من الأطعمة المتاحة. الهدف هو تكوين عادة مريحة، وليس تحقيق رقم قياسي في تناول الألياف.

رسم أصلي تم إنشاؤه بواسطة الذكاء الاصطناعي.